한줄 답
단백질만 늘린 정도로는 살이 찌지 않았다. 하루 800kcal 넘게 단백질로 더 먹어도 체지방은 그대로였다. 다만 전체 칼로리를 크게 넘겨 먹으면 단백질 식단이어도 지방은 쌓였다.
단백질을 많이 먹으면 살이 찔까?
'단백질도 칼로리 → 남으면 지방' 이 공식, 맞을까
단백질도 칼로리가 있으니 많이 먹으면 결국 지방으로 쌓인다는 말이 있다. 실제로 단백질을 평소보다 훨씬 많이 먹게 한 연구에서 체지방이 어떻게 됐는지 확인해 봤다.
하루 307g을 8주 동안 먹었더니
800kcal 넘게 더 먹었는데 체지방은 그대로
30명 중 한 그룹은 8주 동안 하루 평균 307g의 단백질을 먹었다(다른 그룹 138g). 몸무게 70kg이면 하루 약 308g이다. 하루 800kcal 넘게 더 먹었지만 몸무게, 체지방, 근육 등 지방을 뺀 몸무게 모두 달라지지 않았다.
무겁게 운동하면서 먹으면?
오히려 체지방이 1.7kg 빠졌다
48명이 8주 동안 고강도 근력 운동을 하며 단백질을 몸무게 70kg 기준 하루 약 238g 또는 161g 먹었다. 많이 먹은 쪽이 칼로리도 더 먹었지만 체지방은 1.7kg 줄어 적게 먹은 쪽(0.3kg)보다 더 빠졌다. 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 두 쪽 모두 1.5kg 늘었다.
1년을 이어 가도 같을까?
6개월씩 번갈아 먹어도 체지방은 늘지 않았다
14명이 1년 동안 평소 식단과 고단백 식단을 6개월씩 번갈아 했다. 고단백 기간엔 몸무게 70kg 기준 하루 약 2,096kcal에서 2,406kcal로 약 310kcal를 더 먹었지만 체지방은 늘지 않았다.
왜 덜 찔까?
단백질은 더 태우고 덜 먹게 만든다
21명이 54시간 동안 열량 측정실에서 단백질 30% 식단과 13% 식단을 마음껏 먹었다. 단백질 식단에선 하루 128kcal를 더 쓰고 196kcal를 덜 먹었다. 25명에게 남는 열량을 먹인 실험에서도 지방으로 더 먹이면 소모량이 바로 늘지 않았지만 단백질로 더 먹이면 늘었다.
그럼 아무리 먹어도 괜찮을까?
전체 칼로리가 크게 남으면 지방은 쌓였다
25명을 8주 동안 병원에 머물게 하고 평소보다 약 40% 더 먹였더니, 단백질 비율이 높든 낮든 체지방은 비슷하게 늘었다. 단백질을 충분히 먹은 쪽은 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 늘었다. 지방을 늘린 건 단백질이 아니라 넘친 칼로리였다.
다이어트 중엔 오히려 유리하다
체지방은 0.87kg 더 빠지고 근육은 덜 빠졌다
같은 칼로리로 살을 뺀 24개 연구, 1,063명을 모은 분석에서 단백질을 많이 먹은 쪽은 평균 12주 동안 체지방이 0.87kg 더 빠졌다. 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 0.43kg 덜 빠졌다.
정리: 살을 찌우는 건 단백질이 아니라 칼로리
단백질은 늘려도 되고, 전체 양만 보면 된다
단백질만 늘린 연구들에선 하루 수백 kcal를 더 먹어도 체지방이 늘지 않았다. 지방이 쌓인 건 전체 칼로리가 크게 넘쳤을 때였다. 단백질은 넉넉히 먹되 하루 전체 칼로리가 크게 넘치지 않는지만 보면 된다.
더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS