비타민D를 먹으면 근력이 늘까?

한줄 답

아니다. 54개 시험 8,747명을 모은 분석에서 비타민D는 근력을 늘리지 않았고, 근력운동과 함께 먹어도 근력은 가짜 약과 차이 없이 늘었다.

비타민D를 먹으면 근력이 늘까?
'비타민D↑ → 근육 기능↑ → 근력↑' 이 공식, 맞을까
비타민D가 부족한 사람은 신체 기능이 떨어진다는 연구가 알려지면서, 근력을 위해 비타민D를 챙겨 먹는 사람이 많다. 먹어서 혈중 수치를 올리면 실제로 힘이 느는지 확인해 봤다.
8,747명을 모은 분석: 근력은 늘지 않았다
수치가 낮은 사람만 봐도 같았다
가짜 약과 비교한 54개 시험 8,747명을 모아 다시 분석했더니, 비타민D는 악력과 팔·다리 근력, 근육량을 늘리지 않았다. 무릎 굽히는 힘은 오히려 조금 낮았다. 비타민D 수치가 낮았던 사람들만 따로 봐도 가짜 약과 차이가 없었다.
늘었다는 분석도 효과는 아주 작았다
65세 미만에선 거의 0이었다
30개 시험 5,615명을 모은 2014년 분석에서 근력이 늘긴 했지만 효과 점수는 0.17로 작았다. 65세 이상은 0.25, 그보다 젊은 사람은 0.03으로 거의 0이었다. 혈중 수치가 아주 낮았던 사람에게서 효과가 더 컸다.
혈중 수치가 올라도 근력은 그대로였다
354명: 수치는 크게 올랐지만 종합 근력은 그대로
354명이 참여한 10개 시험을 모은 2024년 분석에서 비타민D를 먹은 쪽은 혈중 수치가 크게 올랐다. 하지만 악력·벤치프레스·점프·허벅지 힘을 합친 근력은 의미 있게 늘지 않았고, 허벅지 힘 하나만 늘었다. 436명을 모은 2023년 분석도 최대 근력과 순발력이 늘지 않았다.
근력운동과 같이 먹어도 같았다
하루 8,000IU 12주: 수치는 2.6배, 근력 차이는 없었다
비타민D가 부족한 28명이 12주 동안 근력운동을 하며 하루 8,000IU 또는 가짜 약을 먹었다. 혈중 수치는 2.6배 올랐지만 근력과 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 두 그룹이 차이 없이 늘었다. 26명이 하루 2,000IU를 먹은 2025년 시험도 같았다.
많이, 오래 먹어도 늘지 않았다
2,157명, 3년, 하루 2,000IU
2,157명이 3년 동안 하루 2,000IU를 먹은 시험에서 신체 기능, 팔다리 근육량, 근감소 발생 모두 가짜 약과 차이가 없었다. 200명이 매달 60,000IU를 먹었을 땐 다리 기능은 같았고, 1년간 넘어진 비율은 66.9%로 24,000IU 쪽(47.9%)보다 높았다.
정리: 비타민D는 근력 보충제가 아니다
근력을 키운 건 운동이었다
비타민D를 먹으면 혈중 수치는 오르지만 근력은 늘지 않았다. 근력운동과 함께 먹은 시험에서도 근력을 키운 건 운동이었고, 두 그룹의 증가에 차이가 없었다. 근력이 목적이라면 비타민D보다 운동 프로그램에 신경 쓰면 된다.