한줄 답
몸무게 70kg이면 하루 약 113g이다. 효과는 하루 약 91~113g에서 꺾였고, 넉넉히 잡아도 154g이면 된다. 하루 307g을 먹어도 8주 동안 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 더 늘지 않았다.
근육을 키우려면 단백질을 하루 얼마나 먹어야 할까?
'많이 먹을수록 더 큰다' 이 공식, 맞을까
근육을 키우려면 단백질을 최대한 많이 먹으라는 말이 흔하다. 그런데 어디까지 더 먹어야 근육이 더 늘까. 하루 먹는 양에 따라 근육이 얼마나 늘었는지 확인해 봤다.
운동하며 단백질을 늘리면 더 컸다
49개 연구 1,863명에서 0.30kg 더
49개 연구 1,863명을 모은 분석에서, 근력 운동을 하며 단백질을 보충한 쪽은 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 0.30kg 더 늘었다. 74개 연구를 모은 2022년 분석에서도 운동하며 단백질을 늘리면 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 조금 더 늘었다.
느는 폭은 어디서 꺾였나
몸무게 70kg이면 하루 약 91~113g
49개 연구 분석에서는 하루 단백질이 몸무게 70kg 기준 약 113g을 넘으면 더 늘지 않았다. 운동하지 않은 연구까지 모은 105개 연구 5,402명 분석에서는 약 91g을 넘으면 7g 더 먹을 때 느는 양이 0.39kg에서 0.12kg으로 줄었다. 두 분석 모두 90~110g대에서 효과가 꺾였다.
몸 안에서 잰 필요량도 비슷했다
쉬는 날 기준 약 119g, 넉넉히 154g
8명이 쉬는 날 단백질 양을 바꿔 가며 먹고 아미노산이 타는 양으로 필요량을 잰 연구에서, 평균 필요량은 몸무게 70kg 기준 하루 약 119g, 넉넉히 잡은 권장량은 약 154g이었다. 정부 권장량의 약 2.6배다.
거꾸로 아주 많이 먹으면?
하루 307g을 먹어도 몸이 더 바뀌지 않았다
30명이 8주 동안 운동은 그대로 하고, 한 그룹만 단백질을 몸무게 70kg 기준 하루 약 308g 수준으로 늘렸다. 실제 평균은 하루 307g, 평소대로 먹은 쪽은 138g이었다. 몸무게, 체지방, 근육 등 지방을 뺀 몸무게 모두 차이가 없었다.
정리: 70kg이면 하루 약 113g
넉넉히 154g, 307g을 먹어도 더 늘지 않았다
근육을 위한 단백질 효과는 몸무게 70kg 기준 하루 약 91~113g에서 꺾였다. 쉬는 날 몸 안에서 잰 필요량도 약 119g이었고, 넉넉히 잡아도 154g이면 된다. 하루 307g을 먹어도 8주 동안 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 더 늘지 않았다.
더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS