천천히 빼면 요요가 덜할까?

한줄 답

아니다. 같은 15%를 12주와 36주에 걸쳐 뺀 두 무리는 약 3년 뒤 뺀 몸무게의 70.5%, 71.2%를 다시 쪄 차이가 없었다. 처음에 빨리 뺀 사람이 오히려 목표에 더 많이 닿았고 몇 년 뒤에도 더 많이 빠져 있었다.

천천히 빼면 요요가 덜할까?
'천천히 뺀 살은 오래 간다' 맞을까
살은 천천히 빼야 다시 찌지 않는다는 말이 다이어트 상식처럼 퍼져 있다. 같은 만큼을 빠르게 뺀 사람과 천천히 뺀 사람이 나중에 얼마나 다시 쪘는지 비교한 연구로 확인했다.
같은 15%를 12주 대 36주로
약 3년 뒤 다시 찐 비율은 70.5%와 71.2%
200명을 나눠 몸무게 15% 감량을 한쪽은 12주, 한쪽은 36주에 걸쳐 하게 했다. 12.5% 이상 뺀 사람을 144주(약 3년) 동안 지켜보니, 빠르게 뺀 쪽은 뺀 몸무게의 70.5%, 천천히 뺀 쪽은 71.2%를 다시 쪄 차이가 없었다.
목표에 닿은 사람은 빠른 쪽이 더 많았다
81% 대 50%
같은 연구에서 정해진 기간 안에 12.5% 이상을 뺀 사람은 12주에 빠르게 뺀 쪽이 81%, 36주에 천천히 뺀 쪽이 50%였다. 천천히 뺀 쪽은 절반이 목표 근처에 닿지 못했다.
다른 연구에서도 같았다
9개월 뒤 다시 찐 양 4.5kg과 4.2kg
57명이 하루 500kcal로 5주, 또는 1,250kcal로 12주 동안 비슷한 만큼(9.0kg, 8.2kg)을 뺐다. 9개월 뒤 다시 찐 몸무게는 빠르게 뺀 쪽 4.5kg, 천천히 뺀 쪽 4.2kg으로 차이가 없었다. 같은 만큼을 다른 속도로 뺀 13개 연구를 모은 정리에서도 9~33개월 뒤 다시 찐 양은 속도에 따라 달라지지 않았다.
거꾸로, 첫 달에 빨리 뺀 사람은
18개월 뒤에도 더 많이 빠져 있었다
262명을 첫 달 감량 속도로 나눴더니, 주 0.68kg 이상 뺀 사람은 18개월 뒤 10.9kg, 주 0.23kg 미만인 사람은 3.7kg 빠져 있었다. 6~18개월 사이 다시 찐 양은 2.6kg과 1.3kg으로 차이가 없었다. 18개월에 10% 이상 빠져 있는 비율은 빠른 쪽이 5.1배 높았다.
2,290명 8년 추적
첫 2달에 6% 넘게 뺀 사람이 8년 뒤에도 앞섰다
생활 습관 교정 프로그램을 한 2,290명에서, 첫 2달에 6% 넘게 뺀 사람은 3% 미만을 뺀 사람보다 4년 뒤 5% 이상 빠진 상태일 확률이 3.85배, 8년 뒤에는 2.28배 높았다.
정리: 천천히 뺀다고 요요가 줄지 않았다
다시 찐 비율은 속도와 상관없었다
같은 만큼을 뺐을 때 12주든 36주든 약 3년 뒤 다시 찐 비율은 70.5%와 71.2%로 차이가 없었다. 처음에 빨리 뺀 사람은 오히려 목표에 더 많이 닿았고 몇 년 뒤에도 더 많이 빠져 있었다. 감량 속도는 자기가 꾸준히 지킬 쪽으로 고르면 된다.