술을 마시면 근육이 덜 클까?

한줄 답

그렇다, 많이 마시면. 운동 뒤 몸무게 1kg마다 알코올 1.5g(70kg이면 소주 2병 넘게)을 마시자 근육 만드는 속도가 24~37% 줄었다. 하지만 그 3분의 1인 1kg마다 0.5g은 회복에 차이가 없었고, 하루 맥주 1~2잔은 10주 운동 효과를 줄이지 않았다.

술을 마시면 근육이 덜 클까?
'술 → 근육 합성 방해 → 근육 손해' 이 공식, 맞을까
운동 뒤 술 한잔은 그날 운동을 날린다는 말이 흔하다. 술이 근육을 만드는 과정을 얼마나 방해하는지, 얼마나 마셔야 문제가 되는지 연구로 확인해 봤다.
많이 마시면 근육 만드는 속도가 줄었다
단백질을 같이 먹어도 24% 줄었다
8명이 운동한 뒤 3시간에 걸쳐 몸무게 1kg마다 알코올 1.5g(약 12잔)을 마셨다. 단백질만 먹은 날보다 근육 단백질을 만드는 속도가, 단백질과 함께 마셨을 때 24%, 탄수화물과 함께 마셨을 때 37% 낮았다. 70kg이면 소주 약 2.2병이다.
다음 날 힘도 더 빠졌다
1kg마다 1g이면 힘 손실이 20~30%대에서 40%대로
10명이 허벅지 근육을 혹사시킨 뒤 몸무게 1kg마다 알코올 1g(70kg이면 소주 약 1.5병) 또는 무알코올 음료를 마셨다. 36시간 뒤 힘 감소는 무알코올일 때 26~32%였지만, 술을 마셨을 때는 41~45%로 더 컸다.
그럼 조금 마시면?
1kg마다 0.5g은 차이가 없었다
같은 연구진이 같은 방식으로, 양만 절반인 몸무게 1kg마다 0.5g(70kg이면 소주 4분의 3병, 맥주 약 900mL)을 마시게 했다. 36시간, 60시간 뒤 힘이 회복되는 정도는 무알코올 음료를 마셨을 때와 차이가 없었다.
평일마다 맥주 한두 잔은 운동 효과를 막지 않았다
10주 동안 지방은 빠지고 근육은 늘었다
72명이 10주 동안 주 2회 고강도 인터벌 운동을 하면서 평일마다 남성은 맥주 660mL, 여성은 330mL를 마셨다. 무알코올 쪽과 똑같이 지방이 줄고 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 늘었다. 체력과 악력이 좋아진 정도도 술의 영향을 받지 않았다.
다만 오래 많이 마시면 근육이 적었다
196,561명 조사, 많이 마실수록 가파르게 줄었다
196,561명을 조사했더니 근육량은 중간 정도 마시는 사람에서 가장 많고, 그보다 많이 마실수록 가파르게 적었다. 하루 알코올 160g(소주 약 3.4병)이면 안 마시는 사람보다 3.6~6.1% 적었다. 같은 사람을 4년 뒤 다시 쟀을 때는 마시는 양에 따른 차이가 없었다.
정리: 근육을 깎는 건 '얼마나'다
공식은 많이 마신 날에만 맞는다
운동 뒤 소주 2병 넘게 마신 날은 근육 만드는 속도가 줄고 힘 회복도 늦었다. 70kg 기준 소주 4분의 3병 이하에서는 회복 차이가 없었고, 평일마다 맥주 한두 잔도 10주 운동 효과를 줄이지 않았다. 운동한 날은 양을 이 아래로 두면 된다.