식단 내 지방 섭취량을 극단적으로 줄이면 테스토스테론 수치와 근성장에 악영향을 주나요?

지방을 줄이면 근성장도 떨어진다고 봐도 될까?

한줄 답

아니다. 지방을 줄이면 남성호르몬이 7% 정도 낮아질 수 있지만, 이 정도로는 근육 성장이 달라지지 않는다.

지방을 줄이면 근성장도 떨어질까?
'지방↓ → 남성호르몬↓ → 근육↓' 이 공식, 맞을까
다이어트할 때 지방을 줄이면 남성호르몬이 떨어지고, 그래서 근육이 안 큰다는 말이 흔하다. 이 공식이 맞는지 한 단계씩 확인해 봤다.
지방을 줄이면 남성호르몬이 떨어질까?
떨어지긴 한다, 하지만 약 7%다
미국 남성 3,128명을 조사했더니 저지방 식단을 하는 남성의 남성호르몬(테스토스테론) 수치는 일반 식단보다 평균 7%쯤 낮았다. 100이 93이 되는 정도다. 888명을 모은 다른 분석에서는 차이조차 없었다.
그럼 남성호르몬이 근육을 결정할까?
크게 바꾸면 그렇다, 주사로 두 배 이상 바꿨을 때
61명에게 20주 동안 남성호르몬 주사량을 달리 줬더니, 수치를 크게 높인 사람들은 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 3.4~7.9kg 늘었다. 호르몬이 근육에 영향을 주는 건 맞다. 다만 수치를 두 배 이상 바꿨을 때 이야기다.
이 정도 오르내림으로는 근육이 달라지지 않았다
호르몬이 더 올라도 근육은 똑같이 컸다
49명이 12주 동안 운동한 연구에서, 운동 후 호르몬이 더 많이 오른 사람이 근육이 더 커지지 않았다. 12명이 15주 동안 한쪽 팔은 호르몬이 크게 오르는 조건, 다른 팔은 오르지 않는 조건에서 운동했을 때도 두 팔은 10%, 12%로 비슷하게 컸다.
거꾸로, 지방을 잔뜩 먹으면 근육이 더 클까?
아니었다, 케토 식단도 근육이 더 늘지 않았다
지방을 열량의 대부분으로 먹는 케토 식단으로 운동한 111명을 모은 분석에서, 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 일반 식단과 차이가 없었다. 244명을 모은 다른 분석에서는 오히려 케토 쪽이 1.26kg 적었다.
실제 내추럴 보디빌더도 지방은 적게 먹었다
상위권 선수일수록 탄수화물을 더 먹었다
영국 내추럴 보디빌딩 결승에 오른 선수 51명은 대회 준비 내내 단백질과 탄수화물은 많이, 지방은 적게 먹었다. 상위 5위 안에 든 남자 선수들은 준비 초반 탄수화물을 순위 밖 선수보다 약 40% 더 먹었다. 몸무게 70kg이면 하루 약 360g과 260g의 차이다.
정리: 지방을 줄여도 근육은 지킬 수 있다
공식은 '호르몬 → 근육' 고리에서 끊긴다
지방을 줄이면 남성호르몬이 7% 정도 낮아질 수 있지만, 이 정도로 근육이 달라지지는 않았다. 지방을 많이 먹는다고 근육이 더 늘지도 않았다. 지방은 하루에 먹는 열량의 15~30%(하루 2,000kcal라면 지방 약 33~67g)로 두고, 단백질과 탄수화물을 충분히 먹으면 된다.