한줄 답
아니다. 연구진이 음식을 모두 준 30명 시험에서 아침에 몰아 먹은 4주와 저녁에 몰아 먹은 4주의 감량은 3.33kg 대 3.38kg으로 차이가 없었다. 음식을 모두 준 10명 시험에서 아침 쪽이 더 빠진 0.63kg은 지방이 아니었고, 아침에 많이 먹어 달라진 건 배고픔이었다.
같은 칼로리라도 아침에 많이 먹으면 살이 더 빠질까?
'아침 많이 → 대사↑ → 살↓' 이 공식, 맞을까
같은 칼로리를 먹어도 아침을 든든히 먹고 저녁을 가볍게 하면 몸이 열량을 더 태워 살이 더 빠진다는 말이 흔하다. 하루 열량을 아침에 몰아 먹은 시험들을 하나씩 확인해 봤다.
시작은 12주 93명 시험이었다
아침에 몰아 먹은 쪽이 8.7kg, 저녁 쪽은 3.6kg 빠졌다
93명이 하루 약 1,400kcal를 12주 동안 먹었다. 한쪽은 아침 700·점심 500·저녁 200kcal, 다른 쪽은 아침 200·점심 500·저녁 700kcal였다. 아침에 몰아 먹은 쪽이 8.7kg, 저녁에 몰아 먹은 쪽이 3.6kg 빠졌다.
시험을 모으면 차이는 1~2kg이었다
4개 시험 272명에서 1.75kg 더 빠졌다
12주 동안 열량을 아침 쪽으로 몰아 먹은 4개 시험, 272명을 모은 2024년 분석에서 아침 쪽이 1.75kg 더 빠졌다. 9개 시험을 모은 2023년 분석에서는 1.23kg이었고, 늦은 저녁을 줄인 시험 하나를 빼면 1.14kg으로 줄어 의미 있는 차이가 아니었다.
그런데 이 시험들은 각자 차려 먹었다
먹은 양은 참가자의 음식 일기로 확인했다
9개 시험 중 음식을 모두 준 시험은 하나뿐이었고, 93명 시험을 비롯한 나머지는 식단표를 받아 집에서 각자 차려 먹었다. 실제로 먹은 양은 참가자가 쓴 음식 일기로 확인했다. 두 쪽이 정말 같은 열량을 먹었는지는 본인 기록에 기댄 셈이다.
음식을 모두 주고 비교했더니
4주 감량 3.33kg 대 3.38kg, 차이가 없었다
30명이 연구진이 준 음식만 먹으며 아침 45%·저녁 20%로 4주, 반대로 아침 20%·저녁 45%로 4주를 지냈다. 몸무게는 3.33kg과 3.38kg 빠져 차이가 없었다. 하루에 쓰는 총 열량과 쉬는 동안 쓰는 열량도 차이가 없었다.
거꾸로, 아침 쪽이 더 빠진 몸무게는?
지방보다 근육 등이 더 빠졌다
10명이 연구 시설에서 모든 식사를 받으며 하루 열량의 70%를 아침 두 끼나 저녁 두 끼로 6주씩 먹었다. 아침 쪽이 3.90kg, 저녁 쪽이 3.27kg 빠져 0.63kg 차이였다. 그런데 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 아침 쪽이 1.28kg, 저녁 쪽이 0.25kg 빠져 1.03kg 더 빠졌다.
아침에 많이 먹어 달라진 건 배고픔이었다
같은 열량에서 하루 배고픔이 덜했다
30명 시험에서 아침에 몰아 먹은 4주 동안 배고픔이 저녁에 몰아 먹은 4주보다 덜했다. 93명 시험에서도 아침 쪽이 하루 배고픔이 덜하고 배부름은 더 컸다. 하루 1,800kcal라면 아침 45%는 약 810kcal다.
정리: 열량이 같으면 아침에 몰아도 더 빠지지 않았다
달라지는 건 배고픔, 몸무게는 먹는 총량이다
음식을 모두 받아 열량을 맞춘 30명 시험에서 감량은 차이가 없었고, 10명 시험에서 아침 쪽이 더 빠진 0.63kg은 지방이 아니었다. 1~2kg 앞선 분석은 대부분 각자 차려 먹은 시험을 모은 것이었다. 아침을 든든히 먹는 게 배고픔을 줄여 식단을 지키기 쉽다면 그렇게 나눠 먹으면 된다.
더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS