과훈련은 실제로 얼마나 흔할까?

한줄 답

드물다. 근력운동하는 사람 71%가 이유 없이 기록이 떨어진 적이 있지만 가장 흔한 건 1주~1달 가는 짧은 저하였고, 몇 달 가는 진짜 과훈련은 근력운동에서 사례가 거의 없었다. 일부러 만들려 한 근력운동 실험 22개 중 10개는 기록이 떨어지지도 않았다.

과훈련은 실제로 얼마나 흔할까?
'조금만 무리해도 과훈련 → 근육이 빠진다' 이 걱정, 맞을까
운동을 며칠 더 하거나 피곤하면 과훈련이 아닐까 걱정하는 사람이 많다. 과훈련은 쉬어도 몇 주에서 몇 달 동안 기록이 돌아오지 않는 상태를 말한다. 이런 상태가 실제로 얼마나 자주 생기는지 확인해 봤다.
기록이 떨어진 경험은 흔했다
근력운동하는 605명 중 71%
근력운동을 하는 605명에게 물었더니 71%가 이유 없이 기록이 떨어진 적이 있다고 답했다. 그중 가장 많은 43.8%는 1주~1달 만에 돌아왔다. 92.5%는 일·학업 같은 운동 밖 스트레스가 함께 있었다.
그럼 몇 달 가는 진짜 과훈련은?
코치 14명 중 11명은 본 적이 없었다
역도·파워리프팅 코치 14명을 인터뷰했더니 11명은 과훈련 선수를 본 적이 없었다. 6~9개월 쉬어야 했던 선수를 '아마도' 봤다는 코치가 1명이었다. 47편을 모은 문헌 검토도 근력운동에서 진짜 과훈련이 생겼다는 증거는 거의 없다고 결론 냈다.
일부러 만들려 해도 쉽지 않았다
22개 실험 중 10개는 기록이 떨어지지도 않았다
근력운동으로 과훈련을 일부러 만들려 한 실험 22개를 모았더니 10개는 기록이 전혀 떨어지지 않았다. 기록 저하를 끝까지 확인한 실험은 8개였다. 11명이 2주 동안 매일 최대 무게로 스쿼트를 한 실험에서는 최대 무게가 평균 12.2kg 떨어졌다.
다만 어린 선수·개인 종목은 더 흔했다
스스로 답한 경험이 13~37%였다
10대 선수에게 물었더니 376명 중 29%, 272명 중 37%가 과훈련 상태를 겪은 적 있다고 답했다. 개인 종목은 48%였다. 961명을 조사한 연구에선 13%였고, 남자는 끼니를 거르면 이런 경험이 3.73배 많았다.
기록이 떨어질 만큼 몰아붙이면 손해였다
피곤하기만 한 쪽보다 덜 늘고 더 자주 아팠다
23명에게 3주 동안 훈련을 크게 늘렸더니 11명은 기록이 떨어졌고 12명은 피곤하기만 했다. 이후 쉬었을 때 기록은 피곤하기만 했던 쪽이 더 크게 올랐다. 감기 같은 감염은 기록이 떨어진 쪽의 70%, 피곤하기만 한 쪽의 20%에서 생겼다.
정리: 진짜 과훈련은 드물다
흔한 건 1달 안에 돌아오는 짧은 저하다
근력운동에서 몇 달 가는 과훈련은 사례가 거의 없었고, 일부러 만들려 한 실험 22개 중 10개는 기록이 떨어지지도 않았다. 흔한 건 1주~1달짜리 저하였고 대개 운동 밖 스트레스가 겹쳤다. 기록이 이유 없이 떨어지면 운동량보다 잠·식사·스트레스를 먼저 살피면 된다.