한줄 답
하루 1개 정도라면 걱정하지 않아도 된다. 계란을 더 먹으면 나쁜 콜레스테롤이 조금 오르지만, 하루 1개는 심장병 위험과 관계가 없었고, 콜레스테롤 수치에는 포화지방이 더 크게 작용했다.
계란 노른자, 콜레스테롤 걱정해야 할까?
'노른자 → 콜레스테롤↑ → 심장병' 이 공식, 맞을까
단백질 때문에 계란을 많이 먹으면서도 노른자는 버리는 사람이 많다. 노른자의 콜레스테롤이 혈관에 쌓인다는 걱정 때문이다. 이 공식을 한 단계씩 확인해 봤다.
계란을 더 먹으면 콜레스테롤이 오를까?
오르긴 한다, 100이 108이 되는 정도다
계란을 더 먹게 한 17개 시험(3~12주)을 모아 다시 분석했더니, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 평균 8.14 높았다. 100이 108이 되는 정도다. 28개 연구를 모은 다른 분석에서는 나쁜 콜레스테롤이 5.55, 좋은 콜레스테롤(HDL)도 2.13 올라 둘의 비율은 변하지 않았다.
그럼 심장병이 늘어날까?
하루 1개는 심장병 위험과 관계가 없었다
21만 5,618명을 최대 32년 추적했더니 하루 1개 이상 먹는 사람도 심장·혈관 질환 위험이 높지 않았다. 172만 명을 모은 분석에서도 하루 1개를 더 먹는 것은 위험과 관계가 없었고, 아시아 연구들에서는 오히려 위험이 조금 낮았다.
반대 결과는 없었을까?
있었다, 다만 계란 자체의 문제는 아니었다
2만 9,615명을 17.5년 추적한 연구에서는 계란을 하루 반 개 더 먹을 때마다 심장·혈관 질환 위험이 6% 높았다. 그런데 음식 전체에서 먹는 콜레스테롤 양을 맞추자 계란과의 관계는 사라졌다. 2025년 14개 분석을 다시 모은 연구도 계란과 심장·혈관 질환, 사망 위험 사이의 관계를 찾지 못했다.
콜레스테롤 수치를 더 움직이는 건?
노른자보다 포화지방이었다
5주씩 세 가지 식단을 바꿔 먹은 2025년 시험에서, 나쁜 콜레스테롤 수치는 포화지방을 많이 먹을수록 높았고 음식 속 콜레스테롤 양과는 관계가 없었다. 매일 계란을 먹되 포화지방을 줄인 식단은 계란을 거의 안 먹고 포화지방이 많은 식단보다 나쁜 콜레스테롤을 낮췄다.
근육 쪽에서 노른자를 버리면 손해일까?
흰자만 먹을 때보다 근육 반응이 컸다
10명이 같은 단백질 18g을 전란과 흰자로 나눠 먹었을 때, 전란 쪽의 근육 단백질 합성이 더 높았다. 30명이 12주 동안 운동 뒤 전란 3개 또는 흰자 6개를 먹은 시험에서는 근육량 차이는 없었지만 근력과 체지방률은 전란 쪽이 더 좋아졌다.
정리: 노른자를 버릴 필요는 없다
하루 1개는 심장병 위험과 관계가 없었다
계란을 더 먹으면 나쁜 콜레스테롤이 조금 오르지만, 하루 1개는 심장·혈관 질환 위험과 관계가 없었다. 콜레스테롤 수치가 걱정된다면 노른자보다 기름진 고기·버터 같은 포화지방을 줄이는 쪽이 효과가 컸다. 근육을 위해서도 전란이 흰자보다 손해가 아니었다.
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