오후 커피, 몇 시까지 괜찮을까?

한줄 답

커피 한 잔은 잠들기 약 9시간 전까지가 안전선이다. 밤 11시에 잔다면 오후 2시쯤이고, 카페인이 많은 운동 전 보충제는 13시간 전(오전 10시 전)까지 마시는 게 잠을 지키는 선이다.

오후 커피, 몇 시까지 괜찮을까?
'점심 커피는 괜찮고 저녁 커피는 안 된다', 맞을까
커피는 오후 몇 시 이후로 끊으라는 말은 많지만, 기준 시간은 사람마다 다르게 말한다. 카페인을 마시는 시간과 양을 바꿔 가며 잠을 잰 연구로 그 선을 확인해 봤다.
카페인은 실제로 잠을 줄인다
956명 분석, 평균 35분 덜 잤다
956명이 참여한 22개 시험을 모아 다시 분석했더니, 카페인을 먹은 날은 잠이 평균 34.67분 줄고 깊은 잠의 비율도 줄었다. 24개 연구를 모은 다른 분석에서는 잠이 45분 줄고 잠드는 데 9분 더 걸렸다.
저녁만 문제가 아니었다
잠들기 6시간 전에 마셔도 잠을 방해했다
진한 커피 서너 잔에 해당하는 카페인 400mg을 잠들기 직전, 3시간 전, 6시간 전에 먹게 한 연구에서 세 경우 모두 가짜 약보다 잠이 흐트러졌다. 오후에 마신 진한 커피 여러 잔도 밤잠에 닿는다는 뜻이다.
그럼 얼마나 일찍 마셔야 할까
양이 많을수록 선이 앞당겨진다
23명이 커피 한 잔 정도인 100mg과 400mg을 잠들기 12·8·4시간 전에 먹었다. 100mg은 4시간 전에도 잠에 차이가 없었다. 400mg은 4시간 전이면 잠이 50.6분 줄었고, 12시간 전에 먹어도 깊은 잠이 20.6분 줄었다.
그런데 본인은 잘 모른다
깊은 잠이 줄어도 잘 잤다고 느꼈다
같은 연구에서 400mg을 8시간이나 12시간 전에 먹은 날, 기계로 잰 깊은 잠은 줄었지만 본인이 느낀 잠의 질은 떨어지지 않았다. '나는 커피 마셔도 잘 잔다'는 느낌은 기준이 되지 못한다.
그래서 나온 기준 시간
커피 한 잔 8.8시간, 운동 전 보충제 13.2시간
24개 연구를 모은 분석은 잠이 줄지 않으려면 커피 한 잔(250mL, 카페인 107mg)은 잠들기 8.8시간 전, 카페인 217.5mg인 운동 전 보충제 한 번 분량은 13.2시간 전까지 마시는 게 맞다고 계산했다. 밤 11시에 잔다면 각각 오후 2시 12분, 오전 9시 48분이다.
정리: 한 잔이면 오후 2시, 진하면 오전
양이 늘수록 마감 시간이 당겨진다
카페인 400mg은 6시간 전에 마셔도 잠을 줄였고, 양이 많을수록 더 오래 남았다. 밤 11시에 잔다면 커피 한 잔은 오후 2시쯤까지, 진한 커피 여러 잔이나 운동 전 보충제는 오전에 마치면 된다.