스트레칭을 세트 사이에 하면 근육이 더 클까?

한줄 답

아니다. 근육 크기를 잰 시험 4개 중 뚜렷하게 더 커진 건 29명 연구 하나뿐이었다. 오히려 방금 쓴 근육을 늘리면 들어 올린 총량이 22% 줄었다.

스트레칭을 세트 사이에 하면 근육이 더 클까?
'쉬는 시간에 늘리기 → 자극 추가 → 근육↑' 이 공식, 맞을까
세트 사이 쉬는 시간에 방금 쓴 근육을 쭉 늘려 주면 근육이 더 큰다는 방법이 유행한다. 시간은 그대로이고 자극만 늘어난다는 것이다. 쉬기만 한 쪽과 비교한 시험들을 확인해 봤다.
처음 연구에선 더 컸다
허벅지 바깥 근육 17.0% 대 7.3%
29명이 8주 동안 주 2번 운동하며, 한쪽은 세트 사이에 30초씩 정적 스트레칭을 했다. 스트레칭 쪽은 허벅지 바깥 근육 두께가 17.0%, 쉬기만 한 쪽은 7.3% 늘었다. 네 부위 합도 10.5% 대 6.7%였다.
그런데 다른 시험에선 차이가 없었다
팔도, 한쪽 다리 비교도 같았다
22명이 8주 동안 같은 방식으로 비교했을 때 팔 근육 두께와 힘 모두 차이가 없었다. 16명이 5주 동안 한쪽 다리만 세트 사이에 스트레칭한 시험에서도 허벅지 앞 근육은 8.0%, 7.3%로 비슷하게 컸다.
무게를 든 채 늘려도 일부만 커졌다
종아리 세 근육 중 하나만 0.7mm 더
21명이 8주 동안 한쪽 종아리만 세트 직후 같은 무게를 든 채 20초 늘렸다. 깊은 종아리 근육만 0.7mm 더 두꺼워졌고, 바깥쪽은 0.4mm로 차이가 작았으며 안쪽은 차이가 없었다. 근육 크기를 잰 4개 시험 중 뚜렷하게 더 커진 건 29명 연구 하나였다.
대가: 들어 올리는 양이 줄었다
쓰는 근육을 늘리면 22% 감소
12명이 다리 펴기를 할 때 세트 사이에 앞허벅지를 늘리면 총 들어 올린 양이 4,855kg으로, 스트레칭 없이 한 6,206kg보다 약 22% 적었다. 반대쪽인 허벅지 뒤를 늘렸을 땐 줄지 않았다. 앞의 22명 8주 시험에서도 스트레칭 쪽 총 운동량이 더 적었다.
얻는 건 유연성이다
힘은 같고, 관절은 더 잘 움직였다
16명이 8주 동안 비교한 시험에서 두 쪽은 힘이 똑같이 늘었고, 유연성은 둘 다 늘되 늘어난 관절이 달랐다. 한쪽 다리 시험에서는 스트레칭한 다리의 무릎이 더 많이 굽혀졌다. 20초만 늘린 14명 연구에선 반복 횟수도 줄지 않았다.
정리: 세트 사이 스트레칭으로 근육이 더 크진 않다
하고 싶다면 짧게, 또는 반대쪽 근육을
근육 크기를 잰 시험 4개 중 3개에서 세트 사이 스트레칭은 근육을 뚜렷하게 더 키우지 않았다. 방금 쓴 근육을 늘리면 들어 올린 양이 22% 줄었다. 유연성이 목적이면 20초 안쪽으로 짧게 하거나 반대쪽 근육을 늘리면 된다.