달리기를 하면 무릎 관절이 닳을까?

한줄 답

아니다. 달린 직후 연골이 3~5% 눌렸다가 돌아왔고, 취미로 달린 사람의 관절염은 3.5%로 안 달린 사람(10.2%)보다 적었다. 관절염을 가른 건 달린 거리가 아니라 나이·몸무게·예전 부상이었다.

달리기를 하면 무릎 관절이 닳을까?
'많이 달릴수록 연골이 닳는다' 이 공식, 맞을까
달리기는 착지할 때마다 무릎에 충격이 가니 오래 하면 연골이 닳아 관절염이 온다는 말이 흔하다. 그 충격이 실제로 연골을 닳게 하는지, 무릎 사진과 큰 조사로 확인해 봤다.
달린 직후 연골은 눌린다
두께가 3~5% 줄었다가 돌아왔다
24개 연구, 무릎 446개를 MRI로 본 분석에서 달린 직후 무릎 연골 두께와 부피는 3.3~4.9% 줄었다. 연골 상태를 보여 주는 신호는 91분 안에 원래대로 돌아왔다. 원래 있던 연골 손상은 달린 뒤 48시간 동안 변하지 않았다.
그럼 오래 달리면 쌓일까?
18년 추적에서 관절염이 더 많지 않았다
장거리를 달리는 45명과 달리지 않는 53명의 무릎 엑스레이를 1984년부터 2002년까지 찍었다. 끝날 때 관절염은 달린 쪽 20%, 안 달린 쪽 32%였고, 심한 관절염은 2.2%, 9.4%였다. 달린 쪽이 더 많지 않았다.
사람을 크게 모으면
취미로 달린 사람은 관절염이 더 적었다
114,829명을 모은 분석에서 엉덩이·무릎 관절염은 취미로 달린 사람 3.5%, 안 달린 사람 10.2%였다. 높게 나온 건 국제 대회급으로 달린 사람(13.3%)뿐이었다. 달린 기간이 15년 미만이면 관절염 위험이 안 달린 사람의 0.6배였다.
거리와 속도는 관계가 없었다
관절염을 가른 건 나이·몸무게·예전 부상
마라톤 참가자 3,804명 중 관절염은 7.3%였다. 달린 햇수, 마라톤 횟수, 주간 거리, 속도는 관절염과 관련이 없었고 나이, 몸무게, 예전 무릎 부상·수술, 가족력이 관련 있었다. 12,273명을 모은 분석에서도 주 48km 넘게 달린 사람의 관절염이 더 많지 않았다.
MRI로 연골을 직접 비교하면
차이를 만든 건 달리기가 아니라 몸무게였다
183명을 나이·성별을 맞춰 달리는 사람, 안 달리는 사람, 체질량지수 30 이상인 사람으로 나눠 MRI를 찍었다. 달리는 사람과 안 달리는 사람은 연골 모양과 무릎 기능에 차이가 없었다. 체질량지수 30 이상인 쪽은 연골 이상이 최대 4배 많았다.
이미 관절염이 있다면
달린 사람의 무릎이 더 나빠지지 않았다
무릎 관절염이 있는 1,203명을 4년 동안 본 연구에서, 달린 사람의 관절염 악화와 새 무릎 통증은 안 달린 사람과 차이가 없었다(0.9배). 오히려 자주 아프던 무릎 통증이 사라진 비율은 1.7배였다.
정리: 달리기가 관절을 닳게 하지 않았다
눌린 연골은 돌아오고, 관절염은 더 적었다
달린 직후 3~5% 눌린 연골은 회복됐고, 2,637명 조사에서도 달린 사람에게 통증 있는 관절염이 더 많지 않았다. 관절염과 관련 있던 건 나이, 몸무게, 예전 부상이었다. 취미로 달리는 정도로는 관절이 닳는다는 근거가 없었다.