한줄 답
보통 하는 스트레칭으로는 근육이 커지지 않는다. 42개 연구를 모은 분석에서는 한 번에 15분 이상, 주 5번 이상, 6주 이상 늘려야 작은 효과가 나왔고, 전문가 20명도 근육 성장에 실질적 도움이 안 된다고 합의했다.
스트레칭만으로 근육이 클까?
'늘리기 → 근육 자극 → 근육↑' 이 공식, 맞을까
근육을 오래 늘려 주면 그 자극만으로도 근육이 커진다는 말이 있다. 동물 실험에서는 하루 몇 시간씩 늘리자 근육이 크게 자랐다. 사람도 무게를 들지 않고 스트레칭만으로 근육이 크는지 확인해 봤다.
하루 1시간씩 6주 늘렸더니
종아리 근육이 15.2% 굵어졌다
52명 중 27명이 보조기를 차고 한쪽 종아리를 하루 1시간씩 6주 동안 늘렸다. 늘린 쪽 종아리 근육의 단면 넓이가 15.2% 늘었고 최대 근력도 올랐다. 스트레칭만으로도 근육이 컸다.
가슴은 하루 15분, 8주
근력운동과 비슷하게 6% 안팎 두꺼워졌다
81명 중 한 그룹은 기구로 가슴 근육을 하루 15분씩 주 4번 늘렸고, 다른 그룹은 주 3번 12회 5세트 근력운동을 8주 했다. 가슴 근육 두께는 스트레칭 쪽이 5.65~6.46%, 근력운동 쪽이 5.35~7.25% 늘어 두 그룹 차이가 없었다.
그런데 연구를 모아 보면
효과는 '작음' 수준이었다
1,318명이 참여한 42개 연구를 모은 2024년 분석에서 스트레칭으로 근육이 커지는 효과는 '작음' 수준이었다. 25개 연구를 모은 또 다른 2024년 분석에서는 '거의 없음' 수준이었고, 원래 운동을 안 하던 사람에게선 효과가 보이지 않았다.
효과는 양에 달렸다
모아 보면 한 번 15분 미만, 주 5번 미만은 차이가 없었다
42개 연구 분석에서 근육이 커진 건 한 번에 15분 이상, 주 5번 이상, 6주 이상 늘렸을 때뿐이었다. 그보다 짧거나 드물면 늘리지 않은 사람과 의미 있는 차이가 없었다. 가장 큰 효과는 대부분 한 연구팀에서 나왔다. 앞의 가슴 연구(주 4번)는 이 평균에서 벗어난 결과다.
전문가 20명의 결론
스트레칭은 근육 성장에 실질적 도움이 안 된다
2025년 스트레칭 연구자 20명이 80% 이상 동의해야 채택하는 방식으로 권고안을 냈다. 스트레칭이 관절이 움직이는 범위를 넓히고 근육의 뻣뻣함을 줄인다는 데 합의했고, 근육 성장에는 실질적으로 기여하지 않는다는 데도 합의했다.
정리: 보통 하는 스트레칭으로는 크지 않는다
근육은 근력운동, 스트레칭은 유연성
하루 1시간처럼 아주 긴 스트레칭에서는 근육이 조금 커졌지만, 운동 전후 몇 분 늘리는 정도로는 의미 있는 차이가 없었다. 근육은 근력운동으로 키우고, 스트레칭은 몸을 유연하게 만드는 용도로 쓰면 된다.
더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS