카르니틴, 지방을 태워줄까?

한줄 답

체지방은 아니다. 37개 시험을 모으면 몸무게가 1.21kg 더 빠졌지만 체지방률은 차이가 없었다. 먹은 카르니틴은 탄수화물을 하루 160g 함께 먹어야 근육에 쌓였다.

카르니틴, 지방을 태워줄까?
'카르니틴↑ → 지방이 에너지 공장으로 → 지방 연소' 이 공식, 맞을까
카르니틴은 지방을 세포 속 에너지 공장(미토콘드리아)으로 나르는 물질이다. 그래서 보충제로 더 먹으면 지방이 더 탄다는 말이 흔하다. 이 공식이 맞는지 한 단계씩 확인해 봤다.
먹으면 근육에 더 쌓일까?
피에서는 늘었지만 근육은 그대로였다
하루 6g을 14일 동안 먹었더니 피 속 카르니틴은 늘었다. 그런데 근육 속 카르니틴은 그대로였고, 운동 중 태운 지방의 양도 차이가 없었다. 근육 안에는 지방을 태울 만큼의 카르니틴이 이미 있었다.
근육에 넣으려면 탄수화물이 필요했다
하루 160g을 함께 먹어야 21% 늘었다
8명 연구에서 카르니틴은 인슐린을 높였을 때만 근육에 들어갔다. 14명이 24주 동안 카르니틴 2g과 탄수화물 80g을 하루 두 번 먹자 근육 속 카르니틴이 21% 늘었다. 탄수화물만 하루 160g, 약 640kcal다.
그럼 살은 빠졌을까?
빠진 게 아니라 덜 쪘다
12명이 12주 동안 탄수화물 80g을 하루 두 번 먹었다. 탄수화물만 먹은 6명은 몸무게가 1.9kg, 지방이 1.8kg 늘었고, 카르니틴을 함께 먹은 6명은 변화가 없었다. 카르니틴은 늘어난 열량만큼 찌는 것을 막았을 뿐 지방을 빼지는 않았다.
운동과 함께 먹으면 어떨까?
8주 동안 먹고 걸어도 지방은 그대로였다
36명이 8주 동안 하루 4g의 카르니틴이나 가짜 약을 먹으며 주 4일 30분씩 걸었다. 몸무게와 체지방은 변하지 않았고 두 쪽의 차이도 없었다. 카르니틴 쪽 5명은 메스꺼움이나 설사로 중간에 그만뒀다.
연구를 모으면 1kg 남짓이다
체지방률은 달라지지 않았다
37개 시험(2,292명)을 모아 다시 분석했더니 카르니틴 쪽 몸무게가 평균 1.21kg 더 빠졌다. 체지방률은 차이가 없었다. 911명을 모은 분석에서도 1.33kg이었고, 오래 먹을수록 차이가 줄었다.
대신 TMAO가 10배 늘었다
혈관에 기름때가 끼는 데 관여하는 물질이다
20명이 24주 동안 하루 1.5g을 먹었더니 피 속 TMAO가 10배로 늘었다. TMAO는 혈관 벽에 기름때가 쌓이는 과정에 관여하는 물질이다. 이 기간 염증·혈중 지방 수치는 변하지 않았다.
정리: 지방을 태우는 효과는 1kg 남짓이다
공식은 '근육에 쌓인다' 고리에서 끊긴다
먹은 카르니틴은 탄수화물을 하루 160g 함께 먹지 않으면 근육에 쌓이지 않았다. 37개 시험을 모아도 몸무게 차이는 1.21kg였고 체지방률은 그대로였다. 카르니틴은 살 빼기의 작은 보탬 정도로 보면 된다.