술을 마시고 자면 잠이 좋아질까?

한줄 답

아니다. 많이 마시면 빨리 잠들긴 하지만, 2잔 정도부터 꿈꾸는 잠(렘수면)이 줄고 밤 후반 잠이 깨지며, 자는 동안 몸의 회복 지표도 마신 양만큼 떨어졌다.

술을 마시고 자면 잠이 좋아질까?
'술 → 빨리 잠듦 → 푹 잠' 이 공식, 맞을까
한잔하면 금방 곯아떨어지니 잠에 좋다는 말이 흔하다. 술을 마시고 잔 밤의 뇌파와 심박을 잰 연구들로, 빨리 잠드는 것과 잘 자는 것이 같은지 확인해 봤다.
빨리 잠드는 건 맞을까?
많이 마셨을 때만 그랬다
27편의 연구를 모은 분석에서 잠드는 데 걸리는 시간이 짧아진 건 표준 잔으로 약 5잔 이상, 몸무게 70kg이면 알코올 약 60g 이상을 마셨을 때뿐이었다. 그보다 적게 마시면 잠드는 시간이 줄지 않았다.
그런데 꿈꾸는 잠은?
2잔 정도부터 줄었다
같은 분석에서 표준 잔으로 약 2잔, 몸무게 70kg이면 알코올 약 35g 이하만 마셔도 꿈꾸는 잠(렘수면)이 늦게 시작되고 짧아졌다. 마시는 양이 늘수록 더 많이 줄었다.
밤 전체로 보면?
앞쪽은 깊게, 뒤쪽은 자주 깼다
연구를 정리한 분석에서 술은 밤 앞쪽 잠을 깊게 하지만 뒤쪽 절반에선 잠이 더 자주 깨지게 했다. 30명이 사흘 연속 술을 마시고 잔 실험에서도 깊은 잠의 총량은 그대로였고 렘수면은 매일 밤 줄었다.
자는 동안 몸은 쉬었을까?
한두 잔에도 회복 지표가 떨어졌다
4,098명이 평소 생활 중 잰 심박 기록에서, 술 마신 날 잠든 뒤 3시간의 회복 상태는 적게 마셨을 때 9.3%p, 중간 24.0%p, 많이 마셨을 때 39.2%p 낮아졌다. 적게 마신 기준은 몸무게 70kg이면 알코올 17.5g 이하다. 운동하는 사람도 똑같았다.
운동한 날이라면?
근육 회복도 같이 늦어졌다
8명이 운동 후 약 12잔을 마셨더니 근육 단백질을 만드는 속도가 단백질을 함께 먹어도 24%, 안 먹으면 37% 낮았다. 11명이 다리 운동 후 몸무게 70kg이면 약 70g에 해당하는 술을 마시자 36시간 뒤 근력 손실이 12~28%에서 34~40%로 커졌다.
정리: 술은 잠을 좋게 하지 않는다
빨리 잠드는 것과 잘 자는 것은 다르다
술로 빨리 잠드는 효과는 5잔쯤 마셔야 나타났고, 그 전에 2잔부터 렘수면이 줄고 밤 후반 잠이 깨졌다. 몸의 회복 지표도 마신 양만큼 떨어졌다. 잠이 목적이라면 술은 빼는 쪽이 낫다고 보면 된다.