보디빌더들은 어떤 보충제를 실제로 먹을까?

한줄 답

크레아틴과 웨이 단백질이다. 대회에 나가는 보디빌더 235명 중 95.7%가 보충제를 먹었고 크레아틴이 80.4%로 가장 많았다. 우승 경험자와 아닌 사람의 보충제 목록은 차이가 없었다.

보디빌더들은 어떤 보충제를 실제로 먹을까?
'무대에 서는 몸 = 특별한 보충제' 일까
대회에 나가는 보디빌더는 남들이 모르는 보충제를 먹을 거라는 생각이 흔하다. 실제로 무엇을 먹는지, 그것이 성적이나 근육과 관련이 있는지 설문과 시험 연구로 확인했다.
얼마나 많이 먹을까?
거의 전부 먹었고, 1위는 크레아틴
대회에 나가는 보디빌더 235명을 조사했더니 95.7%가 보충제를 먹었다. 가장 많이 먹은 건 크레아틴(80.4%)과 웨이 단백질(65.8%)이었다. 127명을 조사한 이전 연구에서는 응답자 전원이 보충제를 먹었다.
약물 검사를 받는 내추럴 보디빌더는?
크레아틴 92~95%, 웨이 89~95%
18개국 내추럴 보디빌더 56명의 대회 준비기를 조사했더니 크레아틴을 92~95%, 웨이 단백질을 89~95%가 먹었다. 카페인도 절반 넘게(54~58%) 먹었다. BCAA는 26~30%였다.
우승자는 다른 걸 먹었을까?
보충제 목록은 차이가 없었다
같은 56명 중 우승해 본 19명과 못 해 본 37명은 보충제, 음료, 구입 방식에 차이가 없었다. 크레아틴은 94.7% 대 91.9%였다. 우승자가 달랐던 건 나이가 더 많고 대회 경력이 더 길었다는 점이었다.
약물을 쓰는 쪽은 무엇을 더 먹었을까?
아미노산은 약물 쪽, 크레아틴은 내추럴 쪽
보디빌더 187명 중 약물을 쓴다고 답한 40명은 BCAA와 필수아미노산을 더 많이 먹었다. 약물을 쓰지 않는 147명은 크레아틴을 더 많이 먹었다.
그 둘은 실제로 근육을 늘릴까?
크레아틴 1.14kg, 단백질 보충 0.30kg 더
12개 연구를 모은 분석에서 근력운동에 크레아틴을 더하면 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 1.14kg 더 늘었다. 49개 연구 1,863명을 모은 분석에서 단백질 보충은 0.30kg 더 늘렸다. 하루 단백질이 몸무게 70kg 기준 약 113g을 넘으면 더 늘지 않았다.
어디서 사고 누구에게 물을까?
대부분 인터넷에서 스스로 골랐다
내추럴 보디빌더 56명의 71~79%가 보충제를 인터넷에서 샀고, 52~58%는 스스로 골랐다. 의사나 영양사 같은 의료인에게 묻는 경우는 10%가 안 됐다.
정리: 특별한 비밀은 없었다
근거 있는 두 가지, 크레아틴과 단백질이 중심
보디빌더 대부분이 먹는 건 크레아틴과 웨이 단백질이었고, 둘 다 근력운동과 함께 근육을 더 늘린 근거가 있다. 우승자의 보충제 목록도 다르지 않았다. 단백질은 하루 총량(70kg이면 약 113g)을 채우는 용도로 읽으면 된다.