HMB, 근육에 효과가 있을까?

한줄 답

운동하는 사람에게는 효과가 없다. 302명을 모은 분석에서 근육 등 지방을 뺀 몸무게와 근력은 HMB를 먹지 않은 사람과 다르지 않았고, 근력운동을 함께 한 561명에서도 같았다.

HMB, 근육에 효과가 있을까?
'근육 분해↓ → 근육↑' 이 공식, 맞을까
HMB는 단백질 성분인 류신이 몸에서 바뀐 물질이다. 근육이 분해되는 걸 막아 근육을 더 키운다고 팔린다. 이 공식이 실제로 운동하는 사람에게 맞는지 연구를 차례로 확인해 봤다.
시작은 화려했다
12주 만에 근육 7.4kg이 늘었다는 연구
24명을 모집해 끝까지 한 20명을 분석한 2014년 연구에서, 12주 뒤 HMB 그룹은 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 7.4kg 늘었다. 가짜약 그룹은 2.1kg이었다. 이 결과로 HMB가 크게 알려졌다.
다시 해 보니 재현되지 않았다
44명, 12주: 세 그룹이 비슷하게 늘었다
단백질을 충분히 먹는 44명이 12주 동안 HMB 두 종류나 가짜약을 먹었다. 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 1.8kg, 0.8kg, 0.9kg 늘어 그룹 간 차이가 없었고 근육통도 줄지 않았다. 다리 미는 힘 하나만 조금 더 늘었다.
모아 보니 차이가 없었다
302명 분석: 근육·근력 모두 차이 없음
302명을 모은 2020년 분석에서 근육 등 지방을 뺀 몸무게 차이는 0.29kg으로 의미 있는 차이가 아니었고, 근력도 같았다. 7.4kg 같은 결과는 다른 연구와 동떨어져 분석에서 빠졌고, 연구진은 그 크기가 남성호르몬 주사 수준이라고 지적했다.
다른 분석도 같았다
193명 분석: 힘도 몸무게도 변화 없음
193명을 모은 분석에서 벤치프레스·레그프레스 힘과 근육 등 지방을 뺀 몸무게 모두 차이가 없었다. 먹은 양과 기간을 나눠 봐도 같았다. 161명을 모은 다른 분석에서 작은 효과가 나온 건 단백질을 적게 먹을 때(몸무게 70kg이면 하루 112g 미만)뿐이었다.
운동 없이 먹으면 다를까?
HMB만 먹으면 조금, 운동을 같이 하면 차이 없음
1,935명을 모은 2025년 분석에서 HMB는 근육 등 지방을 뺀 몸무게를 0.28kg, 악력을 0.54kg 늘렸다. 그런데 근력운동을 함께 한 561명을 모은 2026년 분석에서는 근육량과 근력 모두 HMB를 더한 효과가 없었다.
정리: 운동하는 사람에게 HMB는 더해 주는 게 없다
단백질과 훈련이 먼저다
근력운동을 하는 사람에게 HMB는 근육도 힘도 더 늘리지 않았고, 효과가 컸던 연구는 다시 확인되지 않았다. 단백질을 충분히(몸무게 70kg이면 하루 112g 이상) 먹고 꾸준히 운동하면 되고, 여기에 HMB를 더해도 결과는 달라지지 않았다.