한줄 답
네. 취침 전 30~40g의 카제인은 밤사이 근단백질 합성을 높이는 데 도움이 되지만, 하루 총단백질을 충분히 먹는 상황에서 자기 전에 먹는 것이 낮에 먹는 것보다 근육을 더 키운다는 근거는 뚜렷하지 않았다.
잠들기 전에 섭취한 카제인은 수면 중에도 정상적으로 소화되고 흡수됐다. 흡수된 아미노산은 밤사이 혈액으로 공급됐고 실제 새로운 근육 단백질을 만드는 데 사용됐다. 따라서 취침 전 단백질 섭취는 저녁 식사 이후 길게 이어지는 공복 시간에도 근육에 아미노산을 공급할 수 있었다.
젊은 남성 16명이 저녁에 웨이트를 한 뒤 잠들기 30분 전에 카제인 40g 또는 위약을 섭취했다. 밤사이 근단백질 합성률은 카제인군이 0.059%/시간, 위약군이 0.048%/시간으로 카제인군에서 약 22% 높았다. 전신 단백질 균형도 카제인 섭취 후 더 좋아졌다.
건강한 젊은 남성 24명이 잠들기 전 카제인 30g을 섭취했고, 절반만 저녁에 저항운동을 실시했다. 밤사이 근원섬유 단백질 합성률은 운동한 그룹이 운동하지 않은 그룹보다 측정 방법에 따라 약 31~37% 높았다. 취침 전 단백질 섭취뿐 아니라 저녁 웨이트 자체가 야간 근합성 반응을 더욱 높였다.
젊은 남성 36명이 저녁 유산소 운동 후 잠들기 전에 카제인 45g, 유청 45g 또는 위약을 섭취했다. 단백질을 섭취한 그룹은 위약보다 야간 단백질 합성률이 높았지만, 카제인과 유청 사이에는 뚜렷한 차이가 없었다. 따라서 취침 전 단백질 효과가 카제인에만 특별히 존재한다고 보기는 어렵다.
남성 13명이 10주 동안 웨이트를 하며 매일 카제인 35g을 섭취했다. 한 그룹은 낮에, 다른 그룹은 자기 직전에 섭취했고 하루 총단백질은 약 1.8g/kg으로 동일하게 맞췄다. 두 그룹 모두 제지방량과 근육 단면적, 근력이 증가했지만 그룹 간 차이는 없었다. 따라서 취침 전 섭취의 가장 확실한 장점은 야간 근합성 증가와 하루 단백질 섭취량을 채우기 쉬워진다는 점에 가깝다.
근거들이 말하는 것
Res 등(2012)은 건강한 젊은 남성 16명이 저녁 저항운동을 수행한 뒤 잠들기 30분 전에 카제인 40g 또는 위약을 섭취하도록 했다. 카제인은 수면 중 정상적으로 소화·흡수됐고 밤새 혈중 아미노산 농도를 높였다. 근단백질 합성률은 카제인군에서 0.059%/시간, 위약군에서 0.048%/시간으로 약 22% 높았다. 전신 단백질 균형도 카제인 섭취 후 더 좋아졌다.
Trommelen 등(2016)은 건강한 젊은 남성 24명에게 취침 전 카제인 30g을 제공한 뒤 저녁 저항운동을 한 조건과 운동하지 않은 조건을 비교했다. 밤사이 근원섬유 단백질 합성률은 운동 그룹에서 약 31~37% 높았다. 섭취한 단백질의 아미노산이 실제 새로운 근육 단백질에 들어가는 양도 운동 그룹에서 더 많았다.
Kouw 등(2017)은 평균 72세 남성 48명을 카제인 40g, 20g, 20g과 류신 1.5g, 위약으로 나눠 비교했다. 밤사이 근원섬유 단백질 합성률은 카제인 40g에서 0.044%/시간으로 위약의 0.033%/시간보다 높았다. 20g이나 20g+류신에서는 같은 수준의 뚜렷한 증가가 확인되지 않았다.
Reis 등(2021)의 체계적 문헌고찰은 취침 전 단백질 연구 9편을 검토했다. 약 20~40g의 카제인을 잠들기 약 30분 전에 섭취하면 젊은 성인과 고령자 모두에서 밤사이 단백질 합성 반응이 증가하는 경향이 확인됐다. 다만 장기간 근육량 증가 연구에서는 그룹 간 하루 총단백질 섭취량이 동일하지 않은 경우가 있어 취침 전이라는 시간 자체의 효과를 분리하기 어려웠다.
Joy 등(2018)은 남성 13명이 10주간 저항운동을 하면서 매일 카제인 35g을 섭취하도록 했다. 하루 총단백질은 약 1.8g/kg으로 맞췄고 한 그룹은 낮에, 다른 그룹은 취침 직전에 섭취했다. 두 그룹 모두 제지방량과 근육 단면적, 벤치프레스 및 레그프레스 근력이 증가했지만 섭취 시간에 따른 차이는 없었다.
Snijders 등(2015)은 젊은 남성 44명이 12주간 웨이트를 하면서 한 그룹에는 매일 취침 전 단백질 27.5g을, 다른 그룹에는 위약을 제공했다. 단백질군은 대퇴사두근 단면적과 제2형 근섬유 크기, 근력 증가가 더 컸다. 하지만 단백질군이 위약군보다 하루 총단백질을 더 많이 섭취했기 때문에 그 차이가 취침 전 타이밍 때문인지 추가 단백질 섭취량 때문인지 완전히 분리할 수 없었다.
2023년 연구에서는 젊은 남성 36명이 저녁 유산소 운동 후 카제인 45g, 유청 45g 또는 위약을 섭취했다. 단백질 섭취는 위약보다 야간 근원섬유 및 미토콘드리아 단백질 합성을 높였지만 카제인과 유청 사이에는 유의한 차이가 없었다. 따라서 야간 단백질 합성을 높이기 위해 반드시 카제인만 고집해야 한다는 근거는 부족했다.
종합하면, 취침 전 카제인은 밤사이 소화·흡수되어 아미노산을 공급하고 야간 근단백질 합성을 높이는 효과가 비교적 일관되게 나타났다. 특히 저녁 웨이트 후 30~40g 정도를 섭취했을 때 긍정적인 반응이 확인됐다. 하지만 하루 총단백질 섭취량을 동일하게 맞춘 장기 연구에서는 낮 섭취와 취침 전 섭취 사이에 근육량과 근력 증가 차이가 나타나지 않았다. 따라서 가장 정확한 결론은 “네. 취침 전 카제인은 야간 근단백질 합성을 높이는 데 도움이 되지만, 하루 단백질을 이미 충분히 섭취한다면 자기 전이라는 타이밍 자체가 장기 근성장을 추가로 높인다고 보기는 어렵다.”이다