근육에 집중하며 들면 더 클까?

한줄 답

팔 근육은 그랬다. 8주 동안 근육에 집중한 쪽의 팔 근육은 12.4%, 들어 올리기에 집중한 쪽은 6.9% 두꺼워졌다. 허벅지는 차이가 없었고, 벤치프레스의 가슴은 80% 무게에서, 등은 세트 마지막 반복에서 집중 효과가 사라졌다.

근육에 집중하며 들면 더 클까?
'근육에 집중 → 근육이 더 일함 → 더 큼' 맞을까
운동할 때 무게보다 쓰는 근육에 집중하라는 말이 흔하다. 집중하면 그 근육이 실제로 더 일하는지, 그래서 근육이 더 커지는지 차례로 확인해 봤다.
집중하면 그 근육이 더 일했다
가벼운~중간 무게에서는 그랬다
18명이 벤치프레스에서 가슴이나 팔 뒤쪽 근육에 집중하자, 한 번에 드는 최대 무게의 20~60%에서는 그 근육의 활동이 늘었고 80%에서는 늘지 않았다. 31명이 최대 무게의 40%로 머신 숄더프레스를 할 때도 어깨에 집중하면 어깨, 팔 뒤쪽에 집중하면 팔 뒤쪽 근육 활동이 늘었다.
가슴과 세트 끝에서는 효과가 없었다
가슴은 13명 두 연구에서 50%에도 늘지 않았고, 등은 지칠수록 사라졌다
13명 벤치프레스 연구에서 팔 뒤쪽 근육은 최대 무게 50%와 80% 모두 집중하면 활동이 늘었지만, 가슴은 두 무게 모두 늘지 않았다. 13명이 4번에 걸쳐 50% 무게로 가슴에 집중했을 때도 가슴 활동은 달라지지 않았다. 20명이 실패할 때까지 로우를 했을 때 등 근육 활동은 처음 반복에서 15.21% 늘었고 마지막 반복에선 차이가 없었다.
그럼 근육이 더 컸을까?
팔은 더 컸고 허벅지는 차이가 없었다
30명이 8주 동안 주 3회, 운동마다 4세트 8~12회를 했다. '근육을 쥐어짜라'에 집중한 쪽은 팔 앞쪽 근육 두께가 12.4%, '무게를 들어 올려라'에 집중한 쪽은 6.9% 늘었다. 허벅지 앞쪽 근육 두께는 두 쪽이 비슷하게 늘었다.
거꾸로, 힘은 바깥에 집중할 때 더 났다
바를 미는 데 집중하면 더 셌다
10편을 모은 분석에서 한 번에 최대 힘을 낼 때는 근육보다 바나 바닥을 미는 데 집중한 쪽이 더 셌다. 6~12주 훈련에서 힘이 는 정도는 차이가 없었고, 하체 운동에서는 바깥에 집중한 쪽이 힘이 더 늘었다.
연습한 사람이 더 잘 나눠 썼다
가슴만 따로 더 쓴 건 보디빌더였다
37명이 최대 무게의 60%로 벤치프레스를 했을 때, 가슴에 집중해 가슴을 더 쓴 건 보디빌더 10명뿐이었고 파워리프터와 운동하지 않던 사람에게선 없었다. 18명 팔굽혀펴기 연구에서는 가슴 집중으로 가슴 활동이 9% 늘었고, 팔 뒤쪽을 따로 쓰는 능력은 운동 경력이 길수록 컸다.
정리: 팔 근육은 더 컸다
가벼운 고립 운동엔 근육, 무거운 하체엔 바
근육에 집중하면 그 근육의 활동이 늘었고, 8주 연구에서 팔 근육이 12.4% 대 6.9%로 더 컸다. 허벅지는 차이가 없었고, 벤치프레스의 가슴은 80% 무게에서, 등은 세트 마지막에 효과가 사라졌다. 팔 고립 운동은 근육에 집중하고, 무거운 하체 운동에서 힘을 낼 때는 바를 미는 데 집중하면 된다.