한줄 답
이두는 크고, 삼두는 덜 컸다. 29명이 10주 동안 랫풀다운만 했을 때 이두 두께가 6.10% 늘어 컬만 한 5.83%와 차이가 없었다. 덤벨 로우만 한 팔은 컬만 한 팔의 절반만 컸고, 삼두 긴 갈래와 삼두 전체는 삼두 운동을 넣어야 늘었다.
팔 운동을 따로 안 해도 팔이 클까?
'큰 운동에 팔도 쓰인다 → 팔 운동은 필요 없다' 맞을까
벤치프레스나 랫풀다운을 할 때 팔도 함께 쓰이니 팔 운동은 따로 안 해도 된다는 말이 있다. 반대로 팔은 컬과 삼두 운동을 해야 큰다는 말도 흔하다. 이두, 삼두 순서로 확인해 봤다.
당기기만 해도 이두가 클까?
랫풀다운만 한 쪽 6.10%, 컬만 한 쪽 5.83%
29명이 10주 동안 주 2회, 한 무리는 랫풀다운만, 다른 무리는 바벨 컬만 3세트씩 했다. 이두 두께는 랫풀다운 쪽 6.10%, 컬 쪽 5.83% 늘어 차이가 없었다. 힘도 10.40%와 11.87%로 차이가 없었다.
큰 운동에 팔 운동을 더하면?
이두 두께는 더 커지지 않았다
29명이 10주 동안 벤치프레스·랫풀다운만 하거나 여기에 팔 운동을 더했다. 이두 두께는 6.5%와 7.04% 늘어 차이가 없었다. 운동을 2년 넘게 해 온 20명이 8주 동안 같은 방식으로 한 연구에서도 팔 둘레 변화는 차이가 없었다.
덤벨 로우는 컬의 절반만 컸다
한 사람의 두 팔: 컬 11.06%, 덤벨 로우 5.16%
10명이 8주 동안 한 팔은 덤벨 로우만, 다른 팔은 컬만 했다. 이두 두께는 컬 쪽이 11.06%로 로우 쪽 5.16%의 두 배였다. 운동을 처음 하는 20명이 8주 동안 큰 운동에 팔 운동을 더한 다른 연구에서는 팔 둘레가 5.2% 늘어 큰 운동만 한 4.0%보다 컸다.
삼두는 어떨까?
벤치로 바깥 갈래, 삼두 운동으로 긴 갈래가 컸다
7명이 24주 동안 벤치프레스만 주 3회 하자 삼두는 5주째부터 두꺼워졌고 이두는 변하지 않았다. 43명 연구에서 삼두 전체 크기는 삼두 운동을 넣은 세 무리에서만 늘었다. 바깥 갈래는 벤치를 넣은 쪽이, 긴 갈래는 삼두 운동을 넣은 쪽이 더 컸다.
정리: 큰 운동만으로도 팔은 큰다
더 키우려면 컬과 삼두 운동이 앞섰다
랫풀다운만 해도 이두는 컬만큼 컸지만, 덤벨 로우는 컬의 절반이었다. 벤치프레스만 하면 삼두 바깥 갈래가 컸고, 긴 갈래와 삼두 전체는 삼두 운동을 넣어야 늘었다. 팔 운동을 더해 뒤진 결과는 없었다. 시간이 없으면 큰 운동만, 팔을 더 키우고 싶으면 컬과 삼두 운동을 더하면 된다.
더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS