다이어트 정체기, 왜 올까?

한줄 답

대사가 멈춰서가 아니다. 처음엔 물이 빠지고, 살이 빠질수록 1kg 빠질 때마다 식욕이 하루 약 100kcal씩 커지며, 먹은 양을 실제보다 25~47% 적게 적는 오차가 정체를 만든다.

다이어트 정체기, 왜 올까?
'몸이 적응해 대사가 멈췄다'는 설명, 맞을까
처음엔 잘 빠지던 몸무게가 어느 순간 멈춘다. 흔히 몸이 굶주림에 적응해 대사를 꺼 버렸다고 말한다. 정체기를 만드는 원인을 하나씩 따져 봤다.
처음 빠진 무게엔 물이 많다
탄수화물 저장분 1g이 물 3~4g을 붙잡고 있다
몸은 탄수화물을 글리코겐으로 저장하는데, 글리코겐은 무게의 3~4배 물과 함께 저장된다. 11명이 초저열량 식단을 4일 했을 때 처음 줄어든 몸무게는 대부분 이 저장분이었다. 이 물이 다 빠지면 빠지는 속도가 확 느려진다.
대사 감소는 생각보다 작았다
14kg을 빼도 하루 약 92kcal였다
71명이 8주 동안 하루 1,000kcal 식단으로 평균 14kg을 뺐을 때, 쉬는 동안 쓰는 열량은 예상보다 하루 92kcal 낮았다. 몸무게를 4주 유지하자 이 차이는 절반으로 줄었다. 정체를 다 설명하기엔 작은 숫자다.
그럼 왜 멈출까: 먹는 양을 적게 적는다
실제보다 47% 적게 적었다
하루 1,200kcal 이하로 먹는데도 살이 안 빠진다던 10명을 14일간 정밀하게 쟀더니, 쓰는 열량은 예상치와 5% 안쪽으로 정상이었다. 대신 먹은 양은 실제보다 47% 적게, 운동량은 51% 많게 적었다.
살을 뺀 사람도 마찬가지였다
하루 605kcal를 덜 적었다
13.6kg 이상 빼고 1년 넘게 유지한 26명도 식사 일기에 적은 열량이 실제 쓴 열량보다 하루 605kcal(약 25%) 적었다. 기록만 보고 '이만큼만 먹는데 안 빠진다'고 판단하면 틀리기 쉽다.
빠질수록 식욕이 커진다
1kg 빠질 때마다 하루 약 100kcal 더 먹었다
153명을 52주 동안 분석했더니, 몸무게가 1kg 줄 때마다 모르는 사이 하루 약 100kcal를 더 먹게 됐다. 대사가 줄어드는 몫(1kg에 약 30kcal)의 3배가 넘는다. 5kg을 빼면 하루 약 500kcal가 늘어 처음 만든 열량 부족이 사라진다.
운동을 더해도 먹는 양이 따라 올랐다
예상보다 2.7kg 덜 빠졌다
171명이 24주 동안 운동량을 정해 운동했더니, 운동을 많이 한 그룹은 계산보다 2.7kg 덜 빠졌다. 원인은 하루 약 124kcal 늘어난 먹는 양이었고, 대사나 평소 활동량 변화는 원인이 아니었다.
정리: 정체기는 대사보다 '먹는 양'의 문제다
물 빠짐이 끝나고, 식욕과 기록 오차가 쌓인다
계산 모델에서도 6개월쯤 오는 정체는 대사 적응이 아니라 가끔 어긋나는 식단으로 설명됐다. 처음 물이 빠진 뒤 속도가 느려지고, 식욕은 커지고, 기록은 25~47% 적게 잡힌다. 정체기엔 먹는 양을 다시 재 보면 된다.