사타구니 부상, 예방 운동이 효과가 있을까?

한줄 답

있다. 허벅지 안쪽을 키우는 코펜하겐 운동 하나로 사타구니 문제가 41% 줄었다. 하기로 한 횟수를 채우지 못한 팀에서는 줄지 않았다.

사타구니 부상, 예방 운동이 효과가 있을까?
'허벅지 안쪽 힘↑ → 사타구니 부상↓' 이 공식, 맞을까
사타구니 부상은 공을 차고 방향을 자주 바꾸는 운동에서 흔하다. 허벅지 안쪽 근육(내전근)을 키우면 막는다는 말이 있다. 이 공식이 맞는지 연구로 확인했다.
누가 사타구니를 다칠까?
허벅지 안쪽 힘이 약할수록 더 다쳤다
29개 연구를 모은 검토에서 사타구니 부상 위험을 높인 요인은 예전 사타구니 부상, 높은 경기 수준, 약한 허벅지 안쪽 힘이었다. 이 가운데 운동으로 바로 바뀌는 것은 힘이다.
여러 동작을 섞은 예방 운동은?
줄긴 했지만 의미 있는 차이는 아니었다
골반 주변 6가지 동작을 한 축구 클럽 연구(끝까지 977명)에서 사타구니 부상 위험은 31% 낮았지만 통계로 의미 있는 차이가 아니었다. 7개 연구 4,191명을 모은 분석도 19% 감소에 그쳐 의미 있는 차이가 없었다.
한 동작만 꾸준히 했더니
코펜하겐 운동으로 사타구니 문제 41% 감소
축구팀 35곳 652명을 나눠 한쪽만 옆으로 누워 허벅지 안쪽으로 버티는 코펜하겐 운동 하나를 했다. 비시즌 6~8주는 주 3회, 시즌 28주는 주 1회였다. 시즌 중 사타구니 문제를 겪은 비율은 13.5% 대 21.3%로 위험이 41% 낮았다.
다른 연구에서도 같은 방향
통증 발생 위험이 0.42배
202명을 16주 동안 본 연구에서 코펜하겐 운동을 한 쪽의 사타구니 통증 발생 위험은 평소대로 운동한 쪽의 0.42배였다. 햄스트링 운동(노르딕)을 함께 한 쪽은 0.19배였다. 통증을 겪은 사람은 함께 한 쪽 4명, 평소대로 한 쪽 18명이었다.
왜 효과가 났을까
허벅지 안쪽 힘이 8주 만에 35.7% 늘었다
24명이 8주 동안 코펜하겐 운동을 하자 허벅지 안쪽 근육이 버티며 내는 힘이 35.7% 늘었다. 45명을 나눈 연구에서 표준 준비운동(FIFA 11+)만 한 쪽은 이 힘이 그대로였고(-0.7%), 코펜하겐 운동을 넣은 쪽은 8.9% 더 늘었다.
효과가 없던 연구는 무엇이 달랐을까
하기로 한 횟수를 채우지 못했다
502명 연구에서는 허벅지 안쪽 운동을 한 팀의 사타구니 부상이 줄지 않았다. 이 팀들은 비시즌에 주 2~3회 하기로 했지만 실제로는 주 1.7회, 시즌 중에는 주 1회 대신 0.7회 했다. 41%를 줄인 연구는 비시즌에 주 3회였다.
정리: 효과는 있었다, 꾸준히 했을 때
코펜하겐 운동 하나로 사타구니 문제 41% 감소
허벅지 안쪽 힘이 약하면 사타구니를 더 다쳤고, 코펜하겐 운동은 그 힘을 8주 만에 키웠다. 비시즌 주 3회, 시즌 주 1회를 지킨 연구에서 사타구니 문제가 41% 줄었다. 횟수를 채우지 못한 팀은 줄지 않았다.