운동 직후 단백질 결정적일까요?

PMID 24299050은 무작위 대조시험을 다층 메타회귀로 분석한 연구입니다. 근력 분석에는 20개 연구, 478명이 포함됐고, 근비대 분석에는 23개 연구, 525명이 포함됐습니다. 단백질 섭취 타이밍만 단순 통합했을 때 근비대에는 작거나 중간 정도의 효과가 보였지만 근력에는 유의한 효과가 없었습니다. 여러 공변량을 보정한 전체 모형에서는 타이밍군과 대조군 사이에 근력과 근비대 모두 유의한 차이가 없었고, 근비대 효과 크기의 가장 강한 예측인자는 총단백질 섭취량이었습니다. 이는 총량이 중요하다는 강한 종합 근거이지만, 관찰된 예측 관계만으로 총량의 정확한 목표치나 모든 사람에서의 인과적 우선순위를 확정할 수는 없습니다.

PMID 38039960은 저항운동과 단백질 보충을 병행한 무작위 대조시험 116편, 4,711명을 묶은 네트워크 메타분석입니다. 위약과 비교할 때 운동 후 단백질 보충은 제지방량 평균차 0.54kg(95% 신뢰구간 0.10~0.99), 골격근량 평균차 0.34kg(0.10~0.58)로 더 큰 증가와 관련됐으며, 근육량 결과의 확실성은 중간 수준으로 평가됐습니다. 그러나 이 비교는 주로 위약 또는 무보충 조건과의 비교입니다. 따라서 운동 후 보충이 유익할 수 있다는 결론과, 운동 후가 운동 전·취침 전 등 모든 다른 시점보다 반드시 낫다는 결론은 같은 말이 아닙니다. 초록도 시점을 직접 비교하는 추가 무작위시험이 필요하다고 밝혔습니다.

PMID 28070459는 저항운동 경험이 있는 남성 21명을 운동 직전군(9명)과 직후군(12명)으로 나눠, 각각 단백질 25g과 탄수화물 1g 보충제를 섭취하게 한 10주 시험입니다. 두 그룹은 주 3회 저항운동을 했고, 근력·근비대·체성분의 모든 측정에서 그룹 간 차이가 없었습니다(p>0.05). 같은 양의 단백질을 직전과 직후에 먹은 조건에서는 직후 섭취만의 우위를 확인하지 못한 것입니다. 다만 표본이 작고 두 시점만 비교했으므로, 이 한 연구가 모든 식사 시간 배치를 판단해 주지는 않습니다.

PMID 40539259는 평균 연령 65.7세의 비훈련 고령 남성 30명을 대상으로 한 12주 무작위시험입니다. 참가자는 운동 후 단백질 40g(9명), 취침 전 단백질 40g(11명), 운동만 수행(10명) 조건에 배정됐고, 모두 주 2회 감독하 저항운동을 했습니다. 넓적다리 근육 두께와 체스트프레스·레그프레스 1회 최대중량은 12주 동안 증가했지만, 그룹 간 차이는 없었습니다. 이 결론은 평소 단백질 섭취가 체중 1kg당 하루 1.0g 이상이던 비훈련 고령 남성에게 직접 적용되며, 다른 연령이나 기본 섭취가 낮은 사람에게 그대로 일반화할 수는 없습니다.

종합하면, 운동 후 단백질 보충은 무보충 또는 위약과 비교해 근육량 증가에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 제공된 메타회귀와 직접 비교시험은 운동 직후 섭취가 하루 총단백질 섭취보다 더 결정적이거나, 반드시 즉시 먹어야 한다는 주장을 뒷받침하지 않습니다. 실전에서는 하루 전체 단백질 섭취를 꾸준히 확보하는 것을 우선으로 하고, 운동 전후 중 지속하기 편한 시간에 단백질을 배치하는 해석이 현재 제공된 근거에 가장 잘 맞습니다.