한줄 답
아니요. 주당 세트를 늘리면 평균적으로 근육 성장은 더 커지는 경향이 있었지만, 세트 수에 정비례하지 않았고 추가 세트에서 얻는 이득은 점차 작아지는 형태였다.
운동 세트를 2배, 3배로 늘리면 근육도 그만큼 정비례해서 커질까요? 대규모 분석 연구들은 볼륨 증가에 따른 성장을 인정하면서도 다른 곡선을 제시합니다.
67개 연구 2,058명을 분석한 메타회귀에서 볼륨이 증가할수록 근비대 기울기가 양(+)일 확률은 100%였습니다. 다만 최적 모델은 세트가 늘어날수록 추가 이득이 점차 줄어드는 체감 곡선이었습니다.
훈련 경험자 분석에서 대퇴사두근과 상완이두근은 주당 12~20세트와 20세트 초과 간 성장 차이가 관찰되지 않았습니다. 반면 상완삼두근에서는 20세트 초과 조건에서 더 큰 성장이 보고되었습니다.
훈련된 남성이 8주간 부위당 주 16, 24, 32세트를 수행했을 때 세 그룹 모두 근두께가 늘어났습니다. 이 중 주당 32세트 조건은 16세트 조건보다 하체와 상완삼두근 두께 증가 폭이 더 컸습니다.
세트를 무작정 늘린다고 근비대가 정비례로 커지지는 않습니다. 부위당 주 12~20세트를 기본 구간으로 두고, 특정 부위의 정체 여부와 회복 상태에 맞춰 점진적으로 세트를 더하는 방식이 관찰 결과와 부합합니다.
근거들이 말하는 것
주당 세트 수와 근비대의 관계를 다룬 대규모 메타회귀 분석과 통제된 무작위 연구들을 살펴보았습니다. 67개 연구 2,058명의 데이터를 분석한 메타회귀 모델과 단일 무작위 통제 연구들이 포함되었습니다.
주당 운동 볼륨이 증가할수록 근비대 반응이 커지는 경향 자체는 일관되게 관찰됩니다. 그러나 그 증가 폭은 단순한 직선형 정비례가 아니라, 세트 수가 많아질수록 추가 세트당 얻는 이득이 점차 줄어드는 체감 곡선을 나타냅니다.
부위별 차이도 관찰됩니다. 훈련 경험자를 대상으로 한 메타분석에서 대퇴사두근과 상완이두근은 주당 12~20세트와 20세트 초과 조건 사이에 유의한 크기 변화 차이가 없었지만, 상완삼두근에서는 20세트 초과 조건이 더 큰 증가를 보였습니다. 반면 주당 32세트까지 수행한 8주 연구에서는 하체와 삼두근 모두에서 16세트 대비 더 큰 두께 증가가 보고되기도 했습니다.
근비대 목적으로 볼륨을 늘릴 때는 세트를 무한정 늘리기보다 주당 12~20세트 구간을 기본으로 두고, 회복 능력과 부위별 반응에 따라 단계적으로 조절하는 방식으로 해석할 수 있습니다.