한줄 답
아니다. 가슴 근육 전체의 신호는 손 너비에 따라 차이가 없었다. 좁게 잡으면 무게만 7% 안팎 덜 들었다. 어깨 너비 1.5배보다 넓게 잡으면 어깨 부담이 컸다.
벤치프레스 손 너비, 가슴 근육 쓰임에 차이가 날까?
'넓게 = 가슴, 좁게 = 삼두' 이 공식, 맞을까
벤치프레스를 넓게 잡으면 가슴에, 좁게 잡으면 팔 뒤쪽 근육(삼두)에 더 들어간다는 말이 흔하다. 손 너비를 바꿨을 때 가슴 근육이 일한 정도, 드는 무게, 어깨 부담을 차례로 확인해 봤다.
가슴 근육 신호는 차이가 없었다
겨드랑이 너비부터 81cm까지, 세 연구 모두
28명이 6번이 한계인 무게로 좁게(양 겨드랑이 사이 거리), 중간, 넓게(81cm) 잡고 들었다. 가슴 근육의 전기 신호는 세 너비 사이에 차이가 없었다. 12명, 14명을 잰 다른 두 연구에서도 가슴 근육 신호는 손 너비에 따라 차이가 없었다.
부위별 차이는 두 연구에서만 났다
좁게는 윗가슴, 넓게는 아랫가슴
35명이 6~8번이 한계인 무게로 든 연구에서, 손을 좁히면 윗가슴, 어깨 앞쪽, 팔 뒤쪽 근육의 신호가 커졌다. 손을 넓히면 아랫가슴 신호가 커졌다. 12명이 버티기 자세로 잰 연구에서도 손을 좁힐수록 가슴 아래쪽 신호가 줄었다. 28명·14명 연구에서는 윗가슴·아랫가슴 신호도 차이가 없었고, 다른 14명 연구에서는 가슴과 삼두가 일을 나누는 비율도 거의 그대로였다.
확실한 차이는 무게에서 났다
좁게 잡으면 7% 안팎 가볍게 들었다
14명의 최대 무게는 넓게 잡을 때 109.8kg, 좁게 잡을 때 103.7kg이었다. 28명의 6번 한계 무게도 좁게 잡으면 중간·넓게보다 6.6~8.4% 낮았다. 바가 레일에 고정된 스미스 머신에서는 54명의 최대 무게가 손 너비와 관계없었다.
그런데 넓게 잡으면 어깨에 더 실렸다
어깨 너비 1.5배 안쪽이 어깨에 덜 실렸다
10명이 21가지 방식으로 벤치프레스를 하고, 어깨에 실리는 힘을 컴퓨터 모델로 계산했다. 손 너비를 어깨 너비의 1.5배보다 좁게 잡으면 쇄골 끝 관절을 누르는 힘과 어깨를 뒤로 미는 힘이 줄었다. 어깨를 감싸는 작은 근육(회전근개)이 일하는 양도 줄었다.
정리: 가슴은 손 너비와 상관없이 일했다
무게는 좁게 잡을 때만 줄었다, 어깨는 1.5배 안쪽
가슴 근육 전체의 신호는 손 너비에 따라 차이가 없었다. 바벨은 중간·넓게 잡으면 좁게보다 7% 안팎 더 들었다. 어깨가 불편하면 손 너비를 어깨 너비의 1.5배 안쪽으로 잡으면 된다.
더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS