디톡스·주스 클렌즈, 효과가 있을까?

한줄 답

독소를 빼 준다는 근거는 없다. 몸무게는 3일에 1.7kg 줄었지만 2주 뒤 절반 가까이 돌아왔고, 같은 열량으로 덜 먹는 것보다 더 빠지지 않았다.

디톡스·주스 클렌즈, 효과가 있을까?
'주스만 마심 → 독소 배출 → 살이 빠짐' 맞을까
며칠 동안 주스나 디톡스 음료만 마시면 몸속 독소가 빠지고 살도 빠진다는 프로그램이 많다. 독소 배출과 살 빠짐을 나눠서 연구로 확인해 봤다.
독소가 빠진다는 근거는?
사람 대상 무작위 시험은 하나도 없었다
디톡스 식단 연구를 검토한 2015년 논문은 시판 디톡스 식단의 효과를 사람에게 무작위로 시험한 연구를 하나도 찾지 못했다. 독소가 빠졌다는 몇몇 연구는 인원이 적고 방법에 결함이 있었다.
그런데 몸무게는 줄었다
주스 3일에 1.7kg
20명이 3일 동안 채소·과일 주스만 마셨더니(하루 1,310kcal) 몸무게가 1.7kg 줄었다. 하지만 평소대로 먹은 2주 뒤에는 0.91kg 줄어든 상태만 남았다. 줄어든 무게의 절반 가까이가 돌아왔다.
처음 며칠 빠지는 건 대부분 물이다
저장 탄수화물 1g에 물 3~4g
몸에 저장된 탄수화물(글리코겐)은 1g마다 물 3~4g을 붙잡고 있다. 열량을 크게 줄이면 이 저장분부터 쓰여 물과 함께 빠진다. 그래서 며칠 만에 줄어든 무게는 다시 먹으면 빠르게 돌아온다.
그럼 레몬 디톡스가 특별했을까?
같은 열량의 가짜 주스도 함께 빠졌다
84명을 나눠 7일 동안 레몬 디톡스 주스, 같은 열량의 가짜 주스, 평소 식사를 하게 했다. 몸무게와 체지방률은 평소 식사보다 두 주스 쪽에서 크게 줄었다. 연구진도 살이 빠진 이유를 열량 제한으로 봤다.
디톡스 식단 대 그냥 덜 먹기
덜 먹기가 1.7배 더 뺐다
45명이 4주 동안 디톡스 식단, 열량이 비슷한(하루 약 1,220kcal) 일반 저열량 식단, 평소 식사 중 하나를 했다. 몸무게는 디톡스 쪽이 1.88kg, 일반 저열량 쪽이 3.22kg 줄었다. 체지방도 디톡스 쪽이 더 줄지 않았다.
대가도 있었다
녹즙 클렌즈 뒤 신장이 망가진 사례
옥살산이 많은 녹색 채소로 만든 녹즙 클렌즈를 한 1명은 신장이 급격히 망가져 회복되지 못했다. 디톡스 차 연구 10편을 검토한 2026년 논문은 전해질 이상, 심장 문제, 간 손상 보고와 표시되지 않은 약 성분을 확인했다.
정리: 빠지는 건 독소가 아니라 열량과 물이다
덜 먹은 만큼만 빠졌다
독소를 빼 준다는 근거는 없었다. 주스 3일에 1.7kg이 줄었지만 2주 뒤 절반 가까이 돌아왔다. 같은 열량의 가짜 주스도 함께 빠졌고, 디톡스 식단은 그냥 덜 먹는 식단보다 더 빠지지 않았다. 디톡스를 열량을 줄이는 한 가지 방법으로 읽으면 된다.