한줄 답
비율로 보면 그렇다. 같은 운동을 하면 여성도 처음 근육 대비 남성과 비슷한 비율로 근육이 늘었다. 원래 근육이 더 많은 남성은 늘어난 양만 조금 더 컸고, 힘이 느는 비율은 여성이 더 컸다.
여자도 남자만큼 근육이 늘까?
'남성호르몬 15배 → 근육도 15배' 이 공식, 맞을까
여자는 남성호르몬이 적어서 운동해도 근육이 잘 안 붙는다는 말이 흔하다. 남녀에게 같은 운동을 시킨 연구 수십 편으로 근육이 실제로 얼마나 늘었는지 확인해 봤다.
출발점은 확실히 다르다
남성호르몬은 15배 넘게, 근육 굵기도 차이
사춘기 이후 남성의 혈중 남성호르몬은 여성의 15배를 넘는다. 그래서 운동 전 여성의 위팔 근육 굵기는 남성의 약 50~60%, 허벅지는 약 70~80% 수준이다. 여기까지는 공식이 맞다.
그런데 같은 운동을 시키면?
늘어나는 비율은 남녀가 거의 같았다
남녀가 같은 운동을 한 29편의 연구(남성 1,278건, 여성 1,537건의 측정값)를 모아 다시 분석했더니, 처음 근육 대비 늘어난 비율은 남녀 차이가 0.69%에 그쳤다. 10편을 모은 앞선 분석에서도 근육이 커지는 정도에 남녀 차이가 없었다.
그럼 차이는 어디서 날까?
원래 큰 근육이 늘어난 '양'만 조금 더 컸다
같은 분석에서 늘어난 절대량은 남성이 조금 더 컸다. 남녀 585명이 12주 동안 한쪽 팔을 운동한 연구에서도 남성의 근육 굵기 증가가 여성보다 2.5% 더 컸다. 출발점이 큰 만큼 더 붙은 것이지, 여성의 근육이 덜 반응한 것은 아니었다.
거꾸로, 힘은 여성이 더 빨리 늘었다
늘어나는 비율은 여성 쪽이 컸다
17편의 연구를 모은 분석에서 상체 힘이 늘어난 비율은 여성이 남성보다 컸다. 585명 연구에서도 늘어난 힘의 절대량은 남성이 컸지만, 늘어난 비율은 여성이 더 컸다.
나이가 들어도 같을까?
50대 이후에도 늘어나는 비율은 남녀 차이가 없었다
50세 넘은 1,410명을 모은 분석에서 근육이 늘어난 비율은 남녀 차이가 없었고, 하체 힘이 늘어난 비율은 여성이 더 컸다. 60세 넘은 1,305명을 모은 다른 분석에서도 팔다리 근육 크기 변화에 남녀 차이가 없었다.
성별보다 더 큰 차이가 있다
같은 운동에도 사람마다 -2%에서 +59%까지 갈렸다
585명 연구에서 같은 12주 운동 뒤 근육 굵기 변화는 사람마다 -2%에서 +59%까지, 들어 올린 무게는 0%에서 +250%까지 벌어졌다. 성별에 따른 평균 차이보다 사람 사이 차이가 훨씬 컸다.
정리: 비율로는 여자도 남자와 비슷하게 큰다
공식은 '호르몬 → 근육 성장 비율' 고리에서 끊긴다
남성호르몬이 15배 넘게 달라도, 같은 운동을 하면 여성의 근육은 처음 대비 남성과 비슷한 비율로 늘었다. 남성은 원래 근육이 많아 늘어난 양이 조금 더 클 뿐이다. 여성도 남성과 같은 방식으로 운동하면 된다.
더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS