한 번에 1시간 넘게 운동하면 손해일까?

한줄 답

아니다. 운동마다 5세트를 해 한 번에 68분 걸린 쪽이 1세트로 13분 걸린 쪽보다 허벅지 근육이 더 컸고, 운동 뒤 스트레스 호르몬은 근육 변화를 거의 설명하지 못했다. 다만 한 운동을 10세트로 늘린 쪽은 5세트보다 더 크지 않았다.

한 번에 1시간 넘게 운동하면 손해일까?
'1시간↑ → 스트레스 호르몬↑ → 근육↓' 이 공식, 맞을까
운동이 1시간을 넘으면 스트레스 호르몬(코르티솔)이 올라 근육이 분해된다는 말이 흔하다. 운동 시간을 직접 비교한 연구와 호르몬 연구로 이 공식을 한 단계씩 확인해 봤다.
68분 운동한 쪽이 근육이 더 컸다
한 번에 13분·40분·68분을 비교했다
34명이 8주 동안 주 3번, 운동마다 1·3·5세트를 했다. 한 번에 걸린 시간은 약 13분·40분·68분이었다. 68분 쪽의 허벅지 앞 근육 두께는 12.5% 늘어 13분 쪽 3.4%보다 컸고, 힘이 는 정도는 세 쪽이 차이가 없었다.
그럼 스트레스 호르몬은?
오른 정도로 근육 변화를 거의 설명하지 못했다
56명과 49명이 각각 12주 동안 운동한 두 연구에서 운동 직후 코르티솔이 오른 정도를 쟀다. 오른 정도와 근육이 는 정도의 관계는 0.3 안팎으로 약했다. 근육이 는 차이의 약 10분의 1만 설명하는 수준이다.
몰아서 하든 나눠서 하든
같은 세트 수면 근육 차이가 없었다
20명이 8주 동안 부위마다 일주일 16세트를 한 번에 몰아서 하거나, 8세트씩 두 번에 나눠 했다. 한 번에 몰아 해 운동이 길어진 쪽도 팔·허벅지 근육 두께와 힘이 는 정도가 차이 없었다.
다만 한 운동을 늘린다고 계속 크진 않았다
같은 운동 10세트는 5세트를 넘지 못했다
19명이 6주 동안 운동마다 10세트나 5세트를 했더니, 몸통 근육 등 지방을 뺀 몸무게와 벤치프레스·랫풀다운 힘은 5세트 쪽이 더 늘었다. 12명이 12주 한 연구에서도 10세트 쪽이 더 늘지 않았다. 67개 연구 2,058명을 모은 분석에서도 세트가 늘수록 더 컸지만 늘어나는 폭은 점점 줄었다.
운동 뒤쪽에 한 종목은 손해일까?
근육은 차이 없었고, 힘은 앞쪽 종목이 더 늘었다
운동 순서를 바꿔 비교한 11개 연구를 모은 분석에서, 순서는 근육이 크는 정도를 바꾸지 않았다. 힘은 그날 앞쪽에 한 종목에서 더 많이 늘었다. 뒤쪽에 한 종목도 근육이 덜 자라지 않았다.
정리: 1시간을 넘긴다고 손해는 아니다
시간보다 세트 수가 근육을 정했다
세트를 5배로 해 68분 운동한 쪽이 13분 쪽보다 근육이 더 컸고, 코르티솔은 근육 변화를 거의 설명하지 못했다. 다만 한 운동을 10세트로 늘린 쪽은 5세트보다 더 크지 않았다. 운동이 길어지면 한 종목을 늘리기보다 다른 종목이나 다른 날로 세트를 나누면 된다.