운동 후 단백질에 탄수화물도 같이 먹어야 할까?

한줄 답

아니다. 단백질에 탄수화물 50g을 더해 인슐린이 5배 올라도 근육 합성은 그대로였고, 8주 동안 매일 더해도 근육과 근력 차이가 없었다. 탄수화물이 쓸모 있는 건 8시간 안에 다시 운동할 때 연료를 빨리 채우는 일이다.

운동 후 단백질에 탄수화물도 같이 먹어야 할까?
'탄수화물 → 인슐린↑ → 근육 합성↑' 이 공식, 맞을까
운동 후에는 단백질 셰이크에 바나나나 떡을 꼭 곁들여야 근육이 더 큰다는 말이 흔하다. 탄수화물이 인슐린을 올리고, 인슐린이 근육 합성을 돕는다는 논리다. 이 공식을 한 단계씩 확인해 봤다.
탄수화물을 더하면 인슐린이 오를까?
오른다, 5배까지
9명이 다리 운동 뒤 단백질 25g만, 또는 단백질 25g에 탄수화물 50g을 더해 먹었다. 탄수화물을 더한 쪽은 인슐린이 5배, 혈당이 17.5배 더 많이 올랐다. 공식의 첫 고리는 맞다.
그럼 근육 합성도 더 올랐을까?
오르지 않았다
같은 9명에서 근육 합성도, 근육 분해도 두 조건이 같았다. 10명에게 단백질과 함께 탄수화물을 안 주거나, 조금, 많이 줬을 때도 근육 합성 속도는 시간당 0.10%, 0.10%, 0.11%로 같았다. 13명에게 탄수화물 30g과 90g을 비교한 시험도 차이가 없었다.
8주 동안 매일 더하면 다를까?
근육도 근력도 차이가 없었다
20명이 8주는 단백질 30g만, 8주는 단백질 30g에 탄수화물 50g을 더해 매일 먹었다. 탄수화물을 더한 기간에 하루 485kcal를 더 먹었지만 근육 등 지방을 뺀 몸무게, 근육 두께, 스쿼트 최대 무게는 차이가 없었다.
그럼 탄수화물은 어디에 쓰일까?
근육 연료를 채우는 일, 단백질은 거들지 않았다
운동 직후 8시간 안을 본 29개 시험(246명)을 모은 분석에서, 탄수화물을 먹으면 물보다 근육 연료(글리코겐)가 빨리 찼다. 몸무게 70kg이면 시간당 약 70g을 먹은 셈이다. 하지만 탄수화물에 단백질을 더해도 연료가 더 빨리 차지는 않았다.
연료가 근육 성장을 막을까?
연료가 적어도 합성은 똑같았다
16명이 한쪽 다리만 자전거로 연료를 빼고 양쪽 다리로 레그프레스를 했더니, 연료가 적은 다리도 근육 합성 속도가 같았다. 49편을 모은 검토에서도 밥을 먹은 상태에서 한 부위 10세트 이하 운동은 탄수화물을 더 먹어도 기록이 늘지 않았다. 효과는 하루 두 번 운동 같은 경우에 보였다.
정리: 근육을 위해선 단백질이면 된다
탄수화물은 다음 운동이 가까울 때 챙기면 된다
탄수화물을 더해 인슐린이 올라도 근육 합성은 더 오르지 않았고, 8주 동안 매일 더해도 근육 차이가 없었다. 운동 후에는 단백질 25~30g이면 되고, 탄수화물은 평소 식사로 먹으면 된다. 8시간 안에 다시 운동할 때만 탄수화물을 바로 챙기면 된다.