단백질 쉐이크로 한 끼 대신하면 살이 빠질까?

한줄 답

빠진다. 하루 한두 끼를 쉐이크 같은 대용식으로 바꾼 사람은 1년 뒤 다른 식단보다 1.44kg 더 뺐다. 쉐이크가 배를 더 채워서가 아니라 한 끼 열량이 정해져 있어서였다.

단백질 쉐이크로 한 끼 대신하면 살이 빠질까?
'쉐이크 한 잔 = 열량↓ = 살↓' 이 공식, 맞을까
밥 대신 쉐이크 한 잔이면 살이 빠진다는 말이 흔하다. 하루 한두 끼를 쉐이크·바 같은 대용식으로 바꾼 무작위 연구들로 효과와 그 이유를 확인해 봤다.
1년 뒤 결과
대용식을 쓴 쪽이 1.44kg 더 뺐다
23개 연구 7,884명을 모은 2019년 분석에서, 식단에 대용식을 넣은 사람은 1년 뒤 다른 식단보다 1.44kg 더 뺐다. 대용식에 상담 지원을 더 받은 경우는 일반 지원을 받은 다른 식단보다 6.13kg 더 뺐다.
같은 열량을 정해 줘도 차이가 났다
대용식 쪽이 3개월에 2.54kg 더 빠졌다
하루 열량을 같은 값으로 정해 준 6개 연구를 모으니, 한두 끼를 쉐이크로 바꾼 쪽이 3개월에 2.54kg 더 뺐다. 체중은 대용식 쪽이 7~8%, 일반 식단 쪽이 3~7% 줄었다. 1년째 중도 포기도 대용식 쪽이 적었다.
왜 빠졌을까: 배가 더 불러서는 아니다
마시는 열량은 배를 덜 채웠다
48개 논문의 253개 실험을 모은 분석에서, 먼저 먹은 만큼 다음 식사를 줄이는 효과는 씹어 먹는 음식일 때 가장 컸다. 먼저 먹고도 다음 식사를 더 먹은 경우는 대부분 음료였다.
많이 바꿀수록 더 빠졌다
하루 열량의 60% 이상일 때 효과가 컸다
22개 연구 1,982명을 모은 분석에서, 대용식 식단은 같은 열량의 일반 음식 식단보다 살을 더 뺐다. 하루 열량의 60% 이상을 대용식으로 먹었을 때 차이가 가장 컸다. 하루 1,500kcal라면 900kcal 이상이다.
근육은 어땠을까
단백질을 늘린 쉐이크는 지방이 더 빠졌다
100명이 12주 동안 하루 두 번 대용식을 먹으며 단백질을 많이 먹는 쪽과 보통으로 먹는 쪽으로 나뉘었다(끝까지 85명). 체중은 4.19kg, 3.72kg 줄어 차이가 없었고, 지방은 1.65kg, 0.64kg 빠져 단백질 쪽이 더 줄었다. 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 차이가 없었다.
오래 갈까: 4년 뒤에도 유지됐다
대용식을 계속 쓰며 8.4% 감량을 지켰다
100명이 3개월 동안 일반 식단 또는 하루 두 끼와 간식을 대용식으로 먹었다. 체중은 1.5%, 7.8% 줄었다. 이후 모두 하루 한 끼와 간식을 대용식으로 4년간 이어가자, 4년 뒤 감량은 3.2%, 8.4%였다.
정리: 쉐이크 한 끼는 살을 더 빼 준다
효과는 열량이 정해진 데서 나왔다
한두 끼를 대용식으로 바꾸면 1년 뒤 1.44kg 더 빠졌다. 쉐이크는 배를 더 채우지 않았으니, 효과는 한 끼 열량이 정해진 데서 나왔다. 연구 속 대용식은 비타민·무기질을 넣은 한 끼용 제품이었고, 나머지 식사도 정해진 열량 안에서 먹었다.