CLA, 체지방을 줄여줄까?

한줄 답

거의 못 줄인다. 70개 연구를 모으면 체지방이 가짜 약보다 평균 0.44kg 더 줄었을 뿐이고, 질 높은 연구만 보면 차이가 없었다.

CLA, 체지방을 줄여줄까?
'먹기만 해도 지방이 빠진다' 이 광고, 맞을까
CLA(공액리놀레산)는 동물 실험에서 지방을 줄여 다이어트 보충제로 팔린다. 사람에게서도 체지방이 줄었는지, 줄었다면 얼마나 줄었는지 확인해 봤다.
줄긴 줄었다, 한 주 약 0.09kg
6개월이 지나면 더 늘지 않았다
18개 연구를 모은 분석에서 하루 3.2g을 먹으면 가짜 약보다 한 주에 약 0.09kg씩 지방이 더 줄었다. 이 효과는 6개월까지 이어지다가 그 뒤로는 거의 더 커지지 않았다.
반년 넘게 먹어도 1.33kg
몸무게 차이는 0.70kg이었다
6개월 넘게 먹은 연구 7개를 모은 분석에서 지방은 가짜 약보다 1.33kg, 몸무게는 0.70kg 더 줄었다. 7개 중 4개는 연구 방법 보고에 심각한 결함이 있었다. 변비, 설사, 무른 변 같은 부작용이 보고됐다.
잘 설계된 연구만 보면 차이가 없었다
70개 연구 평균은 0.44kg
70개 연구(4,159명)를 모은 2024년 분석에서 체지방 감소는 평균 0.44kg, 체지방률은 0.77%포인트였다. 그런데 연구의 질이 높은 것만 따로 보면 체지방과 체지방률은 줄지 않았다.
운동과 같이 먹으면 어떨까?
몸무게는 운동만 할 때와 차이가 없었다
운동과 CLA를 함께 쓴 20개 연구를 모은 분석에서, 몸무게와 운동 능력은 운동만 할 때와 차이가 없었다. 체지방은 조금 더 줄었는데, 4주보다 오래 먹은 연구에서만 그랬다. 76명이 7주 동안 근력 운동을 하며 먹은 연구에서 지방 차이는 1.2kg이었다.
지방을 줄인다는 성분은 오히려 손해였다
인슐린 저항성이 19% 커졌다
뱃살이 많은 60명이 12주 동안 먹은 연구에서, 시중 혼합 CLA는 체지방과 몸무게를 가짜 약보다 줄이지 못했고 좋은 콜레스테롤만 2% 낮췄다. 지방을 줄인다는 성분(t10c12)만 따로 먹은 무리는 인슐린 저항성이 19% 커졌다.
정리: 줄여도 1kg 안팎이다
공식은 '먹으면 빠진다' 에서 틀린다
CLA는 연구를 모두 모으면 체지방을 0.44~1.33kg 더 줄였지만, 질 높은 연구만 보면 차이가 없었다. 몸무게 차이는 1kg이 안 됐다. CLA로 체지방이 눈에 띄게 줄지는 않는다고 읽으면 된다.