한줄 답
아니다. 통과일을 하루 1회 분량 더 먹은 사람은 4년 동안 몸무게가 오히려 0.24kg 덜 늘었다. 과당도 같은 열량이면 몸무게를 바꾸지 않았다. 다만 과일을 얹기만 해서 빠지지는 않았고, 주스는 열량이 더해지는 만큼 몸무게가 늘었다.
과일은 당이 많아서 살찔까?
'과일 = 과당 → 지방' 이 공식, 맞을까
다이어트할 때 과일은 당이 많아 살이 찐다며 끊는 사람이 많다. 과일에 든 과당이 바로 지방이 된다는 말도 흔하다. 과일을 먹은 사람들의 몸무게가 실제로 어떻게 변했는지 확인해 봤다.
오래 따라가 보니 오히려 덜 쪘다
과일을 늘린 사람이 몸무게가 덜 늘었다
133,468명을 최대 24년 따라갔더니, 과일을 하루 1회 분량 늘릴 때마다 4년 동안 몸무게가 0.24kg 덜 늘었다. 베리류는 0.50kg, 사과·배는 0.56kg 덜 늘었다. 563,277명을 모은 분석에서도 과일을 가장 많이 먹은 쪽은 살찔 위험이 17% 낮았다.
그럼 과당은 살을 찌울까?
같은 열량이면 몸무게 차이가 없었다
637명이 참여한 31개 시험에서 같은 열량 안에서 다른 탄수화물을 과당으로 바꿔도 몸무게는 차이가 없었다. 몸무게가 0.53kg 늘어난 건 과당만 하루 104~250g, 하루 열량의 18~97%를 더 얹었을 때였다. 늘린 건 과당이 아니라 남는 열량이었다.
통과일은 배를 채운다
사과를 먼저 먹으니 점심 열량이 15% 줄었다
58명이 점심 15분 전에 사과(125kcal)를 먹었더니, 사과까지 합친 점심 열량이 아무것도 먹지 않은 날보다 15%(187kcal) 적었다. 같은 열량의 사과 주스나 갈아 만든 사과는 통사과만큼 배를 채우지 못했다.
그럼 과일을 더 먹으면 빠질까?
얹기만 해서는 빠지지 않았다
다른 음식을 줄이라는 말 없이 과일·채소를 더 먹게 한 7개 시험을 모았더니 몸무게 변화가 없었다. 과일은 살을 빼 주는 음식이 아니라, 다른 간식 대신 먹을 때 열량을 줄여 주는 음식이었다. 사과 1회 분량은 74kcal다.
다만 주스는 달랐다
주스는 열량을 더하는 만큼 몸무게를 늘렸다
100% 과일 주스를 하루 한 잔 더 마실 때마다 몸무게가 0.21kg 더 늘었다. 먹은 열량을 맞춰 계산한 연구에서는 오히려 0.08kg 덜 늘었다. 주스로 늘어난 건 당 때문이 아니라 쉽게 더해지는 열량 때문이었다.
정리: 통과일은 살을 찌우지 않았다
주스 대신 통과일, 간식 대신 과일이면 된다
과일을 늘린 사람은 몸무게가 오히려 덜 늘었고, 과당도 같은 열량이면 몸무게를 바꾸지 않았다. 과일을 얹기만 해서 빠지지는 않았다. 다이어트 중에도 과일을 끊을 필요 없이, 주스 대신 통과일을, 과자 대신 사과 하나(74kcal)를 먹으면 된다.
더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS