한줄 답
아니다. 류신은 근육을 만드는 스위치를 켜지만, 류신만 따로 먹은 연구에서 근육량과 힘은 더 늘지 않았다. 운동 뒤 근육 합성을 오래 유지한 건 류신이 아니라 단백질 25g이었다.
류신만 먹어도 근육이 클까?
'류신 → 근육 합성 스위치 ON → 근육↑' 이 공식, 맞을까
류신은 단백질을 이루는 아미노산 중 하나로, 근육을 만드는 신호를 켜는 역할로 유명하다. 그래서 단백질 대신 류신 가루나 알약만 챙기는 사람도 있다. 류신 하나만 먹었을 때 근육이 더 크는지 확인했다.
류신이 스위치인 건 맞다
근육 만드는 속도는 올랐다, 근육량은 아니었다
9개 무작위 시험을 모은 분석에서 류신을 먹은 쪽은 근육 단백질을 만드는 속도가 올랐다. 하지만 근육 등 지방을 뺀 몸무게와 다리 근육량은 류신을 먹지 않은 쪽과 차이가 없었다. 스위치는 켜졌는데 근육은 더 늘지 않았다.
왜 근육이 늘지 않았을까
류신만으로는 오래가지 않았다
24명이 운동 뒤 유청 단백질 25g, 또는 유청 6.25g에 류신을 유청 25g과 같은 양으로 채운 음료를 먹었다. 1~3시간은 근육 합성이 차이 없이 올랐다. 3~5시간에는 유청 25g 쪽만 높게 유지됐다(184% 대 55%). 근육을 만들 다른 재료가 함께 있어야 오래갔다.
운동하면서 류신을 먹으면?
힘도 근육도 더 늘지 않았다
20명이 8주 동안 운동하며 운동 뒤 류신 3g 또는 가짜 약을 먹었다. 다리 힘은 33%와 37%, 허벅지 근육은 8.9%와 9.6% 늘어 차이가 없었다. 단백질을 충분히 먹으며 12주 운동한 19명에서도 근육은 2% 늘었고, 하루 7.5g 류신은 더한 효과가 없었다.
운동 없이 오래 먹으면?
3개월 먹어도 근육과 힘은 그대로였다
30명이 3개월 동안 끼니마다 류신 2.5g(하루 7.5g) 또는 가짜 약을 먹었다. 두 쪽 모두 근육량과 힘이 변하지 않았다. 17개 무작위 시험 1,418명을 모은 분석에서도 류신만 먹은 경우 근육 등 지방을 뺀 몸무게 차이는 0.03kg이었고, 악력·다리 힘도 차이가 없었다.
정리: 류신만으로는 근육이 더 크지 않는다
근육을 키운 건 운동과 단백질이었다
류신은 근육 합성 스위치를 켰지만, 류신만 따로 먹은 연구에서 근육량과 힘은 더 늘지 않았다. 운동 뒤 근육 합성을 3~5시간까지 유지한 건 유청 단백질 25g이었다. 류신 알약을 따로 챙기기보다 운동하고 단백질 음식을 충분히 먹으면 된다.
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