크레아틴과 카페인, 같이 먹으면 효과가 줄어들까?

한줄 답

아니다. 크레아틴을 먹어 온 뒤 운동 전에 먹은 카페인은 효과를 줄이지 않고 더했다. 효과가 사라진 결과는 9명이 6일 동안 매일 카페인을 함께 먹은 1996년 연구에서 나왔고, 그 뒤 연구에서 최대 근력은 줄지 않았다.

크레아틴과 카페인, 같이 먹으면 효과가 줄어들까?
'카페인 + 크레아틴 → 효과 상쇄' 이 공식, 맞을까
운동 전 커피와 크레아틴을 같이 먹는 사람이 많다. 그런데 카페인이 크레아틴 효과를 없앤다는 말이 있다. 어디서 나온 말이고 맞는지 확인했다.
소문의 출발점, 1996년 9명
크레아틴 효과가 카페인과 함께 사라졌다
9명이 6일 동안 크레아틴(몸무게 70kg이면 하루 35g)을 먹자 반복해서 힘을 쓰는 테스트에서 힘이 10~23% 늘었다. 매일 카페인(70kg이면 약 350mg)을 함께 먹었을 때는 늘지 않았다. 근육 속 크레아틴 저장량은 두 경우 모두 4~6% 늘었다.
이유로 지목된 것
근육이 풀리는 속도가 반대로 움직였다
10명 연구에서 크레아틴은 근육이 수축 뒤 풀리는 시간을 약 5% 줄였고, 3일 동안 먹은 카페인은 약 10% 늘렸다. 둘을 함께 먹으면 변화가 없었다. 카페인이 크레아틴의 이 효과를 덮었다.
그 뒤 연구에서 최대 근력은 줄지 않았다
매일 함께 먹어도 들어 올리는 무게는 같았다
54명이 5일 동안 크레아틴을 먹으며 커피나 카페인 300mg을 함께 먹었을 때, 최대 근력은 크레아틴만 먹은 쪽과 차이가 없었다. 28명이 6주 운동한 연구에서도 최대 근력 차이는 없었다. 차이는 크레아틴만 먹은 쪽의 허벅지 앞 근육 두께에서만 나왔다.
거꾸로, 크레아틴 뒤 운동 전 카페인은
힘을 더 끌어올렸다
12명이 5일 동안 크레아틴을 먹은 뒤 카페인(70kg이면 420mg)을 먹자 자전거 전력 질주 첫 두 번의 파워가 카페인 없이 했을 때보다 높았다. 14명은 6일 크레아틴 뒤 운동 1시간 전 카페인을 먹고 달리기 버티는 시간이 198초에서 222초로 늘었다.
갈림길은 먹는 방식이었다
크레아틴 뒤 운동 전 한 번은 효과를 더했다
10개 연구를 모은 검토에서 크레아틴을 며칠 먹은 뒤 운동 전에 카페인을 먹은 5개 연구 중 3개는 크레아틴만 먹을 때보다 효과가 컸다. 크레아틴을 먹는 기간 내내 매일 카페인을 먹은 5개 연구에서 더 나은 건 1개였다.
같이 먹을 때 흔한 불편
13명 중 4명이 속이 불편했다
54명 연구에서 크레아틴과 카페인을 함께 먹은 13명 중 4명이 가벼운 위장 불편을 말했다. 크레아틴만 먹은 쪽, 커피와 함께 먹은 쪽, 가짜 약을 먹은 쪽에서는 부작용 보고가 없었다.
정리: 운동 전 카페인은 크레아틴을 방해하지 않았다
효과가 사라진 건 매일 함께 먹은 9명 연구였다
크레아틴을 먹어 온 뒤 운동 전에 먹은 카페인은 효과를 깎지 않고 더했다. 효과가 사라진 결과는 9명이 6일 동안 매일 카페인을 함께 먹은 연구에서 나왔다. 매일 함께 먹은 54명·28명 연구에서도 최대 근력은 줄지 않았다.