한줄 답
아니다. 단백질을 같게 맞춘 11개 연구에서 탄수화물을 많이 먹은 쪽 근육이 더 크지 않았다. 케토에서 덜 늘어 보인 숫자에는 근육 속 물이 섞여 있었고, 몸무게가 더 빠진 케토 쪽은 지방을 뺀 몸무게도 1.26kg 적었다.
탄수화물을 적게 먹으면 근육이 덜 클까?
'탄수화물↓ → 근육 성장↓' 이 공식, 맞을까
근육을 키우려면 밥·빵 같은 탄수화물을 많이 먹어야 한다는 말이 흔하다. 탄수화물을 거의 끊는 케토 식단이면 근육이 안 큰다는 걱정이 따라온다. 운동하면서 탄수화물 양만 바꾼 연구로 확인했다.
탄수화물 양만 바꿔 비교했더니
많이 먹은 쪽 근육이 더 크지 않았다
229명이 참여한 11개 연구를 모은 2026년 분석이다. 단백질은 같게 두고 탄수화물만 많이 또는 적게 먹으며 평균 8.5주 운동했다. 탄수화물을 많이 먹은 쪽 근육이 더 크지 않았고, 열량까지 맞춘 연구만 따로 봐도 결과는 바뀌지 않았다.
탄수화물을 더 얹어 줘도 마찬가지였다
하루 485kcal를 더 먹어도 근육 두께 차이 없음
20명이 8주씩 번갈아 단백질 음료(탄수화물 4g)와 단백질·탄수화물 음료(탄수화물 54g)를 마셨다. 탄수화물 음료 기간에 하루 485kcal를 더 먹었지만, 초음파로 잰 근육 두께와 굵기, 근력 모두 차이가 없었다.
그런데 케토 연구에선 덜 늘어 보였다
재는 무게에 물이 섞여 있었다
열량을 넉넉히 먹은 24명 8주 연구에서 근육량은 일반 식단 쪽만 1.3kg 늘고 케토 쪽은 그대로였다. 케토 연구는 대부분 몸 전체에서 지방을 뺀 무게를 쟀다. 이 무게에는 근육에 저장된 탄수화물(글리코겐)과 거기 붙은 물이 들어간다.
탄수화물을 다시 먹자 그 무게가 돌아왔다
1주 만에 4.8%가 더 늘었다
25명이 10주 운동하는 동안 지방을 뺀 몸무게는 케토 쪽 2.4%, 일반 식단 쪽 4.4% 늘었다. 11주째 케토 쪽만 탄수화물을 다시 먹자 1주 만에 4.8%가 더 늘었다. 일반 식단 쪽은 그 주에 변화가 없었다.
다만 몸무게가 빠질 때는 이야기가 다르다
케토 쪽 지방을 뺀 몸무게가 1.26kg 적었다
13개 연구 244명을 모은 분석에서 케토 쪽은 몸무게가 3.67kg 더 빠졌고, 지방을 뺀 몸무게도 1.26kg 적었다. 열량을 일부러 줄이지 않은 5개 연구 111명 분석에서는 차이가 없었다. 이 분석은 케토가 배를 불려 8주 넘게 이어가기 어렵다고 봤다. 케토로 근육을 키우려면 열량을 일부러 더 채워야 한다.
정리: 근육을 가르는 건 탄수화물 양이 아니었다
단백질과 전체 열량을 채우면 된다
단백질을 같게 맞추면 탄수화물 양은 근육 성장을 바꾸지 못했다. 케토에서 덜 늘어 보인 숫자에는 근육 속 물이 섞여 있었고, 몸무게가 더 빠진 케토 쪽은 지방을 뺀 몸무게도 더 줄었다. 탄수화물을 줄이더라도 단백질과 전체 열량을 채우면 된다.
더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS