무게를 매주 올리지 않아도 근육이 클까?

한줄 답

그렇다. 같은 무게로 횟수를 늘려도 근육 크기는 무게를 올린 것과 차이가 없었다. 다만 무게도 횟수도 그대로 두면 늘린 쪽의 절반(11.6% 대 22.9%)만 컸다.

무게를 매주 올리지 않아도 근육이 클까?
'무게 그대로 → 자극 그대로 → 근육 정체' 이 공식, 맞을까
근육을 키우려면 매주 원판을 더 끼워야 한다는 말이 흔하다. 무게 대신 횟수를 늘리면 어떤지, 아무것도 안 늘리면 어떤지 연구로 확인했다.
무게 대신 횟수를 늘려도 될까?
근육 두께 차이는 대부분 1mm도 안 됐다
43명이 8주 동안 하체 운동을 했다. 한쪽은 같은 횟수에서 무게를 올렸고, 다른 쪽은 같은 무게로 횟수를 늘렸다. 허벅지·종아리 근육 두께 차이는 대부분 1mm 미만이었고, 허벅지 앞 가운데 근육은 오히려 횟수 쪽이 2.8mm 더 늘었다.
한 사람의 두 다리로 비교하면?
10%, 11%로 차이가 없었다
39명이 10주 동안 한쪽 다리는 무게를, 다른 쪽 다리는 횟수를 늘리며 운동했다. 허벅지 근육 단면은 무게 쪽이 21.34cm²에서 23.53cm²로(10%), 횟수 쪽이 21.08cm²에서 23.39cm²로(11%) 늘어 차이가 없었다.
힘은 무게를 올린 쪽이 앞섰을까?
거의 차이가 없었다
43명 연구에서 스쿼트로 한 번에 드는 최대 무게는 무게를 올린 쪽이 2.0kg 더 늘었을 뿐이었다. 39명 연구에서도 다리 펴기 최대 무게가 무게 쪽 52.90kg에서 69.05kg, 횟수 쪽 51.67kg에서 66.82kg으로 늘어 차이가 없었다.
그럼 아무것도 안 늘리면?
그래도 컸지만, 늘린 쪽의 절반이었다
55명의 팔을 세 조건으로 나눠 8주 동안 운동했다. 한 조건은 12회를 넘기면 무게를 올렸고, 다른 조건은 처음 무게와 횟수를 끝까지 그대로 했다. 팔 뒤쪽 근육 두께는 올린 쪽 22.9%, 그대로 둔 쪽 11.6%, 운동 안 한 팔 1.8% 늘었다.
차이를 만든 건 '조금씩 더'였다
무게든 횟수든 하나는 늘었다
근육이 덜 큰 건 무게도 횟수도 그대로 둔 쪽뿐이었다. 횟수를 늘린 쪽은 무게가 그대로여도 세트마다 하는 횟수가 계속 늘었다. 43명 연구에서는 두 쪽 모두 세트마다 더 못 할 때까지 했다.
정리: 매주 무게를 올리지 않아도 된다
다만 무게도 횟수도 그대로면 절반만 컸다
같은 무게로 횟수를 늘려도 근육은 무게를 올린 것과 차이 없이 컸다. 무게도 횟수도 그대로 둔 팔은 늘린 팔의 절반만 컸다. 8~12회 범위로 하다가 12회를 넘기면 무게를 올리는 식으로, 횟수부터 늘리면 된다.