운동하면 통증이 줄어들까?

한줄 답

줄어든다. 꾸준히 운동하자 오래된 허리 통증은 100점 중 15.2점, 무릎 관절염 통증은 12점 낮아졌다. 한 번의 운동도 통증 감각을 줄였지만, 온몸에 통증이 퍼진 사람은 강하게 하면 오히려 더 예민해졌다.

운동하면 통증이 줄어들까?
'운동은 천연 진통제', 정말일까
운동하고 나면 아프던 곳이 덜 아프다는 사람이 많다. 반대로 아플 땐 쉬어야 한다는 말도 흔하다. 운동 한 번의 효과와, 몇 주씩 꾸준히 했을 때의 효과를 나눠 확인했다.
한 번만 해도 줄었다
유산소 한 번에 통증 감각이 크게 둔해졌다
통증이 없는 사람들에게 실험실에서 누르거나 열을 가해 통증을 재는 연구를 모았다. 유산소 운동 한 번 뒤에는 7개 연구 236명에서 통증 감각이 크게 줄었다. 근력운동 한 번은 작게 줄였고, 자세를 버티는 운동은 줄이지 못했다.
얼마나 세게 해야 할까
통증이 없는 사람은 세게 할수록 컸다
유산소 운동 한 번의 효과를 본 13개 연구를 모은 분석에서 진통 효과는 고강도 운동에서 가장 컸다. 저강도 운동은 효과가 거의 없었고, 운동 시간은 길든 짧든 차이를 만들지 못했다. 운동한 부위뿐 아니라 운동하지 않은 부위의 통증 감각도 줄었다.
그런데 온몸에 통증이 있으면
강하게 하면 오히려 더 예민해졌다
온몸에 통증이 퍼지는 섬유근육통에서는 강한 유산소나 중간 강도의 버티는 운동 뒤 통증에 더 예민해졌다. 편한 강도나 중간 강도의 유산소에서는 통증 감각이 줄었다. 오래된 근육·관절 통증이 있는 114명에서 버티는 운동 한 번은 통증을 줄이지 못했다.
꾸준히 하면 어떨까
오래된 허리 통증, 100점 중 15.2점 감소
3개월 넘은 허리 통증에 운동 치료를 한 249개 시험을 모았다. 아무것도 안 하거나 평소 치료만 한 쪽보다 통증이 100점 만점에 15.2점 낮았다. 다른 치료와 비교해도 9.1점 낮았고, 손으로 하는 도수 치료와는 차이가 없었다.
무릎 관절염도 줄었다
가장 효과가 큰 건 유산소였다
44개 시험에서 운동은 무릎 관절염 통증을 100점 중 12점 줄였고, 운동 프로그램이 끝난 뒤 2~6개월에도 6점 낮았다. 217개 시험 15,684명을 비교한 분석에서는 걷기·자전거·수영 같은 유산소가 4주, 12주 뒤 통증을 가장 크게 줄였다.
운동이 통증을 키우진 않았을까
부작용은 대부분 근육통이었다
264개 연구 19,642명을 정리한 결과 운동 때문에 나빠진 결과는 없었다. 보고된 부작용은 대부분 근육통이었고 몇 주 지나면 가라앉았다. 허리 통증 시험에서 부작용이 보고된 비율은 운동 쪽 33%, 비교 쪽 29%로 비슷했다.
정리: 운동은 통증을 줄인다
효과를 낸 건 몇 주씩 이어 간 꾸준한 운동
운동 한 번도 통증 감각을 줄였고, 몇 주씩 꾸준히 하면 허리 통증은 15.2점, 무릎 관절염 통증은 12점 낮아졌다. 다만 온몸에 통증이 퍼진 경우 강한 운동은 통증을 키웠다. 온몸 통증에서 통증을 줄인 건 편한 강도의 유산소였다.