한줄 답
네, 하체 근력이 덜 늘어남. 근력이 목표라면 웨이트 먼저
같은 날 유산소와 웨이트를 할 때, 유산소를 먼저 하면 웨이트를 먼저 한 것보다 하체 근력이 덜 늘었다. 세 편의 연구 종합이 모두 같은 결과를 보였다.
5주 이상 순서를 달리해 훈련한 10개 연구를 종합했다. 웨이트를 먼저 한 쪽이 하체 근력 향상 폭이 약 6.9% 더 컸다.
다른 연구 종합에서도 웨이트를 먼저 한 쪽의 하체 최대 무게가 평균 약 4kg 더 올랐다.
근육이 커지는 정도, 심폐 체력(최대산소섭취량), 체지방 감소는 순서에 따라 차이가 없었다. 순서가 영향을 준 건 하체 근력뿐이었다.
21개 연구를 종합한 결과, 유산소의 종류·횟수·시간에 따라 근력 방해 정도가 달랐다. 달리기가 자전거보다 방해가 컸고, 유산소를 자주·오래 할수록 근력과 파워 향상이 줄었다.
근력, 특히 하체 힘을 키우고 싶다면 웨이트를 먼저 하고 유산소는 뒤에 하자. 유산소는 자전거로, 너무 길지 않게. 체력이나 체지방 관리가 목적이라면 순서는 편한 대로 해도 된다.
근거들이 말하는 것
유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하는 동시 훈련(Concurrent training) 메타분석 21편과 웨이트 종목 간 배치 순서를 다룬 고찰 문헌을 종합했습니다. 문헌 전반에서 유산소 운동을 병행할 경우 웨이트 트레이닝 단독 훈련에 비해 근력과 파워 발달의 증가 폭이 낮게 나타났습니다. 웨이트 단독의 근력 효과 크기(1.76)에 비해 병행(1.44)이 수치상 낮았으나 유의한 차이는 아니었고, 파워 발달(0.91 대 0.55) 역시 병행 조건에서 더 낮은 수치를 보였습니다. 또한 웨이트 종목 간 순서 분석에서는 먼저 수행한 종목에서 반복 횟수와 총 볼륨이 높았고, 뒤에 배치된 운동의 근력 증가는 상대적으로 낮았습니다. 유산소 운동의 형태와 양에 따라서도 결과가 갈렸습니다. 달리기를 병행한 조건에서는 근력과 근육량 증가의 유의한 감소가 관찰된 반면, 사이클링을 병행한 조건에서는 이러한 감소가 나타나지 않았습니다. 유산소 운동의 빈도와 지속시간이 늘어날수록 근력 및 파워 지표와의 음의 상관관계가 확인되었습니다. 반면 주 3회 훈련을 서로 다른 날에 교대로 분리하여 진행한 연구에서는 근력 저하가 상쇄되었습니다. 근력과 근육량 증가가 주된 목표라면 세션 초반에 웨이트 트레이닝을 먼저 배치하는 것이 부합합니다. 유산소를 함께 진행해야 한다면 달리기보다 사이클링을 선택하거나, 훈련일을 분리해 진행하는 방식이 관찰된 연구 결과와 일치합니다.