한줄 답
아니다. 몸집을 맞추면 하루에 쓰는 열량은 60세까지 그대로였고, 63세 무렵부터 해마다 0.7%씩 줄었다. 중년에 찌는 살은 먹는 음식과 움직임의 변화와 함께 늘었다.
나이 들면 대사가 떨어져서 살이 찔까?
'나이↑ → 대사↓ → 살↑' 이 공식, 맞을까
나이가 들면 대사가 떨어져서 같은 만큼 먹어도 살이 찐다는 말이 흔하다. 대사가 정말 언제부터 떨어지는지, 중년에 찌는 살은 어디서 오는지 차례로 확인했다.
대사는 언제부터 떨어질까?
60세까지는 그대로였다
29개국 6,421명이 하루에 쓴 열량을 정밀하게 잰 연구에서, 근육 등 지방을 뺀 몸무게와 체지방을 맞추면 하루에 쓰는 열량은 20세부터 60세까지 일정했다. 이 기간에는 지방을 뺀 몸무게도 변하지 않았다.
떨어지는 건 60세가 넘어서다
63세 무렵부터 해마다 0.7%
같은 연구에서 하루에 쓰는 열량은 63세 무렵부터 해마다 0.7%씩 줄었고, 가장 나이 든 쪽은 중년보다 약 26% 낮았다. 하루 2,000kcal라면 1년에 약 14kcal 줄어드는 정도다. 대사가 떨어진 이 시기에도 체지방은 늘지 않았다.
그럼 줄어든 대사는 무엇 때문일까?
열량을 많이 쓰는 근육·장기가 줄어서였다
젊은 26명과 60~82세 26명이 쉬는 동안 쓰는 열량을 비교한 연구에서, 나이 든 쪽이 덜 쓴 이유는 근육·간처럼 열량을 많이 쓰는 조직이 줄어든 것으로 설명됐다. 조직 하나하나가 쓰는 열량이 줄었다는 결과는 없었다.
그럼 중년에 찌는 살은 어디서 올까?
먹는 것과 움직임이 바뀐 만큼 늘었다
120,877명을 최대 20년 추적했더니 4년마다 평균 약 1.5kg씩 쪘다. 감자칩을 하루 한 번 더 먹게 된 사람은 4년에 0.77kg, TV를 하루 1시간 더 본 사람은 0.14kg 더 쪘다. 활동을 가장 많이 늘린 쪽은 가장 많이 줄인 쪽보다 0.8kg 덜 쪘다.
근육을 지키면 쓰는 열량도 지켜진다
근력 운동 12주, 필요한 열량이 약 15% 늘었다
56~80세 12명이 12주 근력 운동을 하자 체지방은 1.8kg 줄고 지방을 뺀 몸무게는 1.4kg 늘었으며, 몸무게 유지에 필요한 열량이 약 15% 늘었다. 18개 연구를 모은 분석에서도 근력 운동은 쉬는 동안 쓰는 열량을 하루 96kcal 올렸다.
정리: 60세 전에는 대사 탓이 아니다
공식은 '나이↑ → 대사↓' 고리에서 끊긴다
하루에 쓰는 열량은 60세까지 그대로였고, 그 뒤로도 해마다 0.7%씩 천천히 줄었다. 중년에 찌는 살은 먹는 음식과 움직임이 바뀐 만큼 함께 늘었다. 근력 운동으로 근육을 지키면 쓰는 열량도 함께 지켜졌다.
더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS