살을 빨리 빼면 근육도 더 빠질까?

한줄 답

그렇다. 같은 무게를 빨리 빼면 근육 등 지방이 아닌 몸무게가 더 빠지고 지방은 덜 빠졌다. 연구를 모으면 지방은 천천히 뺀 쪽이 1kg 더 빠졌고, 일주일에 몸무게의 0.7%씩 천천히 뺀 쪽만 근육이 늘었다.

살을 빨리 빼면 근육도 더 빠질까?
'급하게 빼기 → 근육 손실↑' 이 공식, 맞을까
다이어트를 빨리 끝내고 싶지만, 급하게 빼면 근육이 녹는다는 말 때문에 망설이게 된다. 같은 무게를 빨리 뺄 때와 천천히 뺄 때 몸에서 무엇이 빠지는지 비교한 연구를 확인해 봤다.
같은 무게를 빨리 빼면 근육이 더 빠졌다
지방 아닌 몸무게 손실 8.8% 대 1.3%
57명이 하루 500kcal로 5주, 또는 하루 1,250kcal로 12주 동안 뺐다. 빠진 무게는 9.0kg, 8.2kg으로 비슷했다. 그런데 근육 등 지방을 뺀 몸무게의 손실 비율은 빨리 뺀 쪽이 8.8%, 천천히 뺀 쪽이 1.3%였다.
다른 시험도 같았다
근육 등은 약 3배 더, 지방은 덜 빠졌다
36명이 몸무게 5% 이상을 5주 또는 15주에 걸쳐 뺐다. 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 빨리 뺀 쪽이 1.51kg, 천천히 뺀 쪽이 0.52kg 줄었다. 지방은 반대로 천천히 뺀 쪽이 4.52kg 빠져 빨리 뺀 쪽(2.92kg)보다 많았다.
근력운동을 해도 마찬가지였다
천천히 뺀 쪽만 근육이 늘었다
근력운동을 주 4번 하는 24명이 일주일에 몸무게의 0.7% 또는 1.4%를 목표로 뺐다. 몸무게는 5.6%, 5.5%로 비슷하게 줄었다. 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 천천히 뺀 쪽만 2.1% 늘었고, 빨리 뺀 쪽은 그대로였다.
연구를 모으면 차이는 지방에서 났다
천천히 뺀 쪽이 지방을 1kg 더 뺐다
같은 무게를 빠르게 또는 천천히 뺀 연구를 모은 2020년 분석에서 천천히 뺀 쪽이 지방을 1kg 더 뺐고, 근육 등 지방을 뺀 몸무게 차이는 작았다. 35명이 4주 또는 8주에 9%쯤 뺀 시험에서도 몸 구성은 비슷했다. 근육을 가른 건 다음 장의 하루 열량 부족 크기였다.
근육을 가르는 건 하루 열량 부족 크기
하루 약 500kcal 부족하면 근육이 안 늘었다
근력운동을 하며 열량을 줄인 시험들을 모은 분석에서, 열량이 부족한 쪽은 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 덜 늘었다. 하루 약 500kcal가 부족하면 근육이 늘지 않았다. 힘은 열량이 부족해도 똑같이 늘었다.
정리: 빨리 빼면 근육을 더 잃는다
일주일에 몸무게의 0.7%가 기준
같은 무게라도 빨리 뺀 시험에서는 근육 등 지방이 아닌 몸무게가 더 빠지고 지방은 덜 빠졌다. 근육을 지키려면 일주일에 몸무게의 0.7%(70kg이면 약 0.5kg)씩, 하루 열량 부족은 500kcal 안쪽으로 잡고 근력운동을 이어 가면 된다.