한줄 답
아니다. 밥을 먹고 평소만큼 운동한다면 음료는 운동량을 늘려주지 않았다. 공복으로 하거나 한 부위를 10세트 넘게 할 때만 도움이 됐다.
운동 중 탄수화물 음료, 웨이트를 더 하게 해줄까?
'탄수화물 → 근육 연료 → 더 많은 반복' 이 공식, 맞을까
운동 중에 탄수화물 음료를 마시면 근육 연료가 채워져서 몇 개라도 더 들 수 있다는 말이 있다. 웨이트 트레이닝에서도 이 공식이 통하는지 한 단계씩 확인해 봤다.
웨이트도 근육 연료를 쓸까?
쓴다, 세트가 많을수록 더 쓴다
180명이 참여한 20개 연구를 모아 다시 분석했더니, 웨이트 한 번만 해도 허벅지 근육에 저장된 탄수화물(글리코겐)이 줄었다. 세트 수가 많고 운동 시간이 길수록 더 많이 줄었다. 공식의 첫 단계는 맞다.
그럼 음료를 마시면 더 들 수 있을까?
대부분의 연구에서 아니었다
49개 연구를 모은 고찰에서, 운동 직전·중에 탄수화물을 먹인 19개 연구 중 13개는 운동량이 늘지 않았다. 8명이 스쿼트를 한계까지 반복한 연구에서 20.4회와 19.7회로 같았고, 13명이 상체 운동 5세트씩 한 연구에서도 차이가 없었다.
연료를 아꼈는데 왜 안 늘까?
연료가 남아도 힘은 같았다
8명이 39분 동안 하체 운동을 하며 탄수화물 음료를 마셨더니 근육 글리코겐이 14%만 줄었다. 탄수화물이 없는 가짜 음료를 마셨을 때는 27% 줄었다. 그런데 운동 뒤 근력 측정 결과는 두 경우가 같았다. 보통 운동량으로는 연료가 바닥나지 않는다는 뜻이다.
다만 효과가 보인 조건이 있다
공복이거나, 부위당 10세트를 넘길 때
49개 연구 고찰에서 효과가 나온 6개 연구는 주로 굶고 운동한 사람과 비교했거나, 한 부위에 10세트 넘게 한 경우였다. 8명이 다리 운동 16세트를 한 연구에서 탄수화물을 마신 쪽이 총 일한 양이 약 8% 많았다.
그런데 효과 일부는 '먹었다는 느낌'이었다
가짜 아침도 진짜만큼 반복을 늘렸다
22명이 스쿼트를 한계까지 했을 때 물만 마신 날 38회, 탄수화물 아침 44회, 칼로리가 거의 없는 가짜 아침 43회였다. 13개 연구를 모은 분석에서는 탄수화물 음료로 입만 헹궈도 반복이 1.24회 늘었고, 최대 근력은 그대로였다.
정리: 밥을 먹고 했다면 음료는 필요 없다
공식은 '연료 → 반복 수' 고리에서 끊긴다
16명이 운동 2시간 전에 탄수화물이 많은 아침, 적은 아침, 가짜 아침을 먹었을 때 반복 수는 같았다. 평소처럼 먹고 부위당 10세트 이하로 운동하면 물로 충분하다. 공복으로 운동하거나 세트가 아주 많은 날에만 마실 만한 음료로 보면 된다.
더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS