인공감미료, 살 빼는 데 도움이 될까?

한줄 답

그렇다, 설탕을 대신할 때. 설탕 음료를 제로 음료로 바꾸면 몸무게가 1.06kg 더 줄었고, 빠진 살을 1년 지키는 데서도 1.6kg 차이가 났다. 감미료가 식욕을 올려 살찌게 한다는 결과는 무작위 시험에서 나오지 않았다.

인공감미료, 살 빼는 데 도움이 될까?
'가짜 단맛 → 식욕↑ → 오히려 살찐다' 이 공식, 맞을까
제로 콜라나 감미료는 칼로리가 없어 다이어트에 좋다는 말과, 단맛이 식욕을 자극해 오히려 살찌게 한다는 말이 함께 돈다. 사람을 무작위로 나눈 시험과 오래 지켜본 조사를 나눠서 확인해 봤다.
설탕 음료를 제로 음료로 바꾸면?
몸무게가 1.06kg 더 줄었다
17개 시험, 1,733명을 모은 분석에서 설탕 음료를 감미료 음료로 바꾼 쪽은 그대로 마신 쪽보다 몸무게가 1.06kg, 체지방률이 0.6%포인트 더 줄었다. 간에 낀 지방도 줄었고 해롭다는 결과는 없었다.
물과 비교해도 뒤지지 않았다
1년 뒤 물 6.1kg, 제로 음료 7.5kg
493명이 1년 다이어트 프로그램에 참여하며 물 또는 감미료 음료를 마셨다. 1년 뒤 물을 마신 쪽은 6.1kg, 감미료 음료 쪽은 7.5kg 빠진 상태였다. 혼자 1년을 더 지낸 220명은 2년 뒤 3.7kg과 4.8kg으로 차이가 없었다.
빠진 살을 지키는 데도 도움이 됐다
1년 뒤 1.6kg 더 지켰다
341명이 2개월 저열량 식단으로 살을 뺀 뒤 10개월 동안 단 음식을 감미료 제품으로 바꾸거나 그대로 먹었다. 1년 뒤 감미료 쪽이 1.6kg 더 지켰다.
그런데 감미료 먹는 사람이 더 뚱뚱하다던데?
오래 지켜본 조사와 실험의 결과가 달랐다
30개 조사, 405,907명을 10년 안팎 지켜보면 감미료를 먹는 사람이 몸무게가 늘고 비만이 많았다. 하지만 같은 분석에서 무작위로 나눈 7개 시험(1,003명)은 감미료가 체질량지수를 올리지 않았다. 조사 결과에는 살이 찐 사람이 감미료를 고르는 거꾸로 된 관계가 섞여 있었다.
식욕을 올려 더 먹게 하지는 않을까?
시험에서는 더 먹지도, 살찌지도 않았다
사람 대상 무작위 시험을 모은 분석에서 감미료는 먹는 양이나 몸무게를 늘리지 않았다. 4주~40개월 시험에서 설탕보다 1.35kg 덜 나갔다. 물보다 1.24kg 덜 나간 차이는 78개 시험을 모은 2024년 분석에서 질이 높은 시험만 보자 사라져, 물과는 같았다.
정리: 설탕을 대신하면 도움이 된다
효과는 1~1.6kg, 크지는 않다
설탕 음료나 단 음식을 감미료로 바꾸면 몸무게가 1~1.6kg 더 줄거나 덜 돌아왔다. 감미료가 식욕을 올려 살찌게 한다는 결과는 시험에서 나오지 않았다. 설탕을 대신하는 용도로 쓰면 되고, 이미 물을 마시는 사람이 바꿀 만큼 큰 차이는 아니다.