크레아틴, 신장에 나쁠까?

한줄 답

건강한 사람에겐 아니다. 크레아틴을 먹으면 신장 검사 수치(크레아티닌)는 오르지만 크레아틴의 분해물이 늘어서이고, 정밀 검사로 잰 신장 기능은 그대로였다.

크레아틴, 신장에 나쁠까?
'크레아틴 → 신장 수치↑ → 신장 손상' 이 공식, 맞을까
크레아틴을 먹고 건강검진을 받았더니 신장 수치가 높게 나왔다는 이야기가 흔하다. 그래서 크레아틴이 신장을 망가뜨린다는 말이 퍼졌다. 이 공식이 맞는지 한 단계씩 확인해 봤다.
신장 수치가 오르긴 한다
20개 연구에서 크레아티닌이 평균 0.13 올랐다
무작위 시험 19개와 교차 시험 1개를 모아 다시 분석한 2026년 연구에서, 크레아틴을 먹은 쪽은 혈중 크레아티닌 수치가 평균 0.13 올랐다. 하지만 같은 분석에서 다른 신장 지표인 요소 수치와 신장 기능 추정치는 차이가 없었다.
그런데 이 수치는 크레아틴의 분해물이다
근육 속 크레아틴이 늘면 따라 오른다
검진에서 보는 크레아티닌은 크레아틴이 쓰이고 남는 분해물이다. 그래서 크레아틴을 먹으면 신장과 별개로 이 수치가 오른다. 2025년 분석에서도 수치는 먹기 시작한 첫 1주 안에 뚜렷하게 올랐다.
신장을 정밀하게 재면 차이가 없었다
1,036명 분석: 정밀 검사 결과는 그대로
26개 시험 1,036명을 모은 2026년 분석에서 크레아티닌으로 계산한 신장 기능은 10.75 낮게 나왔다. 그러나 크레아티닌을 쓰지 않는 정밀 검사로 잰 신장 기능은 차이가 없었다. 단백뇨, 알부민뇨, 요소 수치도 같았다.
고단백 식단과 함께 먹어도 같았다
26명, 12주 동안 신장 기능 그대로
26명이 12주 동안 단백질을 많이 먹으며(몸무게 70kg이면 하루 약 84~217g) 근력운동을 하고 크레아틴이나 가짜 약을 먹었다. 정밀 검사로 잰 신장 기능은 크레아틴 쪽이 101에서 109로, 가짜 약 쪽이 103에서 107로 바뀌어 차이가 없었다.
오래 먹어도 마찬가지였다
최대 5년 먹어도 신장 기능이 정상
크레아틴을 10개월에서 5년까지 먹어 온 사람을 먹지 않은 사람과 비교했더니, 신장이 걸러내는 기능과 단백질이 새는 정도에 차이가 없었다. 18명이 3개월 동안 하루 약 10g을 먹은 시험에서도 크레아티닌과 상관없는 신장 지표는 나빠지지 않았다.
다만 예외 사례는 있다
고용량 로딩 뒤 신장이 상한 1명
6일 동안 고용량 로딩을 한 1명에게 급성 신장 손상이 생긴 사례가 2025년에 보고됐다. 시험 결과가 아니라 한 사람의 사례다. 크레아틴을 먹는 중 혈액 검사를 받으면 복용 사실을 알리면 된다. 오른 수치를 신장병으로 오해하지 않기 위해서다.
정리: 건강한 신장엔 나쁘지 않았다
오른 건 검사 수치, 신장 기능은 그대로였다
크레아틴을 먹으면 크레아티닌 수치는 오른다. 하지만 정밀 검사로 잰 신장 기능은 12주 시험에서도, 5년 먹은 사람에게서도 그대로였다. 시험에서 쓴 하루 5g 정도로 먹고, 검사 때 복용 사실을 알리면 된다.