파워리프팅 대회 전, 운동은 몇 주 줄여야 할까?

한줄 답

1~2주면 된다. 운동량은 절반 안팎으로 줄이고 무거운 무게는 유지한 뒤 마지막 2~4일을 쉬는 방식에서 3대 기록이 올랐다. 4주를 아예 쉬면 근력이 6~9% 떨어졌다.

파워리프팅 대회 전, 운동은 몇 주 줄여야 할까?
'오래 쉴수록 힘이 찬다', 맞을까
대회 전에 운동을 줄이는 걸 테이퍼라고 한다. 몇 주를 줄여야 하는지, 아예 쉬는 게 나은지는 리프터마다 말이 다르다. 3대(스쿼트·벤치·데드리프트) 기록으로 확인해 봤다.
줄이는 것과 아예 쉬는 건 달랐다
4주를 쉬면 근력이 6~9% 떨어졌다
16주 운동한 뒤 4주를 어떻게 보냈는지 비교한 연구다. 운동량만 줄이고 무게는 무겁게 유지한 11명은 팔·다리 최대 근력이 2% 더 올랐다. 운동을 아예 멈춘 14명은 최대 근력이 6~9% 떨어졌다.
그럼 1주와 3주 중 어느 쪽이 나을까?
두 방식 모두 3대 합계가 올랐다
16명이 6주 프로그램 끝에 1주를 몰아서 운동한 뒤 1주 또는 3주에 걸쳐 운동량을 줄였다. 3대 합계는 1주 쪽이 487kg에서 518kg, 3주 쪽이 479kg에서 527kg으로 올랐고, 두 방식 사이에 차이가 없었다.
마지막 며칠은 아예 쉬어도 될까?
2일 쉰 쪽은 합계가 올랐다
12명이 1주 동안 운동량을 줄인 뒤 2일 또는 4일을 완전히 쉬었다. 2일 쉰 쪽은 벤치와 3대 합계가 올랐다. 4일 쉰 쪽은 데드리프트는 올랐지만 벤치가 내려갔고, 스쿼트는 두 쪽 모두 유지됐다.
실제 리프터들은 어떻게 할까?
7~10일 동안 운동량을 41~50% 줄였다
파워리프터 364명을 조사했더니 대부분 대회 7~10일 전부터 운동량을 41~50% 줄였다. 마지막 무거운 스쿼트·데드리프트는 대회 7~10일 전, 벤치는 7일 안쪽이었다. 완전한 휴식은 대회 2.8일 전부터였다.
얼마나 줄이면 될까?
양은 30~70% 줄이고, 무게는 무겁게
근력 테이퍼 연구를 정리한 분석은 1~2주 동안 운동량을 30~70% 줄이고, 무게는 최대 무게의 85% 이상을 유지하거나 조금 낮추는 방식으로 정리했다. 7개 조사를 모은 2026년 분석에서도 줄이는 기간은 보통 5~9일, 운동량은 약 40~45% 줄였다.
정리: 테이퍼는 1~2주면 충분하다
오래 쉬기보다 '양만 줄이기'가 핵심이다
운동량을 절반 안팎으로 줄이고 무거운 무게는 유지하는 기간 1~2주, 그 뒤 2~4일 휴식이면 된다. 평소 한 주 스쿼트 20세트였다면 10세트 정도다. 4주를 통째로 쉬면 오히려 근력이 6~9% 떨어졌다.