한줄 답
아니요. 단백질을 충분히 먹는다면 BCAA는 근비대에 필수적이지 않으며, 추가 효과도 연구마다 엇갈렸다.
BCAA는 류신·이소류신·발린 세 가지 아미노산이다. 단백질을 충분히 먹는 사람에게 이를 따로 더했을 때 근육이 확실히 더 커진다는 일관된 결과는 없었다.
남성 19명이 8주간 웨이트를 하며 운동하는 날 BCAA 9g 또는 가짜 보충제를 먹었다. 두 그룹의 제지방량, 즉 지방을 뺀 체중 변화에 차이가 없었다. 이 연구의 초록만으로는 참가자들이 하루 단백질을 충분히 먹었는지 판단할 수 없었다.
웨이트 경험자 100명을 대상으로 한 시험에서는 BCAA 그룹의 근육량 추정치가 더 좋아졌다. 다만 근육량은 전기저항 방식으로 추정했으며, 참가자별 단백질 섭취량도 같지 않았다. 한 시험의 결과를 모든 사람의 추가 근비대 효과로 일반화하기는 어려웠다.
운동 후 BCAA 5.6g을 먹은 남성 10명은 가짜 보충제를 먹었을 때보다 4시간 동안 근육 단백질을 새로 만드는 속도가 22% 높았다. 이 시험은 몇 달 뒤 근육 크기까지 측정하지는 않았다.
노년 남성에게 BCAA 6g 또는 우유 단백질 30g을 먹인 시험에서는 섭취 2~5시간 뒤 합성률 증가가 우유 단백질 그룹에서만 유지됐다. 섭취량이 다른 두 식품을 비교한 결과이며, 충분한 단백질 식사에 BCAA를 추가한 시험은 아니었다.
식사나 프로틴 셰이크로 하루 단백질을 충분히 채우고 있다면 근비대를 위해 BCAA를 따로 챙길 필요는 없다. 근성장을 목표로 할 때는 모든 필수 아미노산이 들어 있는 단백질 식사와 웨이트 훈련을 우선한다.
근거들이 말하는 것
운동선수 대상 체계적 문헌고찰은 24개 연구를 검토했고, BCAA의 운동 수행 및 체성분 이득이 크지 않았다고 정리했다. 다만 대부분의 연구가 하루 총 단백질 섭취량을 보고하지 않아, ‘이미 충분히 먹는 사람’에게만 적용할 결론으로 쓰기는 어려웠다.
8주 무작위 시험은 웨이트와 함께 BCAA 9g을 먹은 그룹과 가짜 보충제를 먹은 그룹 사이에 제지방량 차이를 발견하지 못했다. 초록에 하루 단백질 섭취량이 제시되지 않았으므로, 충분한 단백질 식사에서 추가 효과가 없었다고 단정하지는 않았다.
6개월 무작위 시험은 BCAA 그룹에서 더 좋은 결과를 보고했다. 논문 본문에는 근육량 추정치 증가와 하루 단백질 섭취 범위가 제시됐지만, PubMed 초록에는 근육량 수치가 실리지 않았다. 따라서 초안의 “충분한 단백질 조건에서는 근육량이 더 늘지 않았다”는 단정은 유지하지 않았다.
운동 직후 시험은 BCAA 단독 섭취가 가짜 보충제보다 단기 근육 단백질 합성률을 22% 높였다고 보고했다. 반면 BCAA와 우유 단백질 비교 시험에서는 늦은 시간대의 합성률 증가가 우유 단백질 그룹에서만 유지됐다. 두 시험 모두 장기 근비대나 충분한 식사에 BCAA를 더하는 효과를 직접 검증하지는 않았다.
감량 중 웨이트 시험에서는 BCAA 그룹이 제지방량을 유지하고 비교 그룹은 감소했다. 그러나 초록에는 평소 단백질 섭취가 충분했는지 나오지 않았고, 제지방량 보존은 추가 근비대와 다른 결과였다.