천천히 먹으면 덜 먹게 될까?

한줄 답

그렇다. 천천히, 많이 씹어 먹으면 그 끼니에서 약 10~15% 덜 먹었고 배고픔은 더하지 않았다. 천천히 먹게 되는 식단으로 2주를 지내자 하루 369kcal를 덜 먹었다.

천천히 먹으면 덜 먹게 될까?
'천천히 → 배부름 신호가 따라잡는다 → 덜 먹는다', 맞을까
배부르다는 신호는 늦게 오니 천천히 먹으라는 말이 흔하다. 실제로 덜 먹는지, 덜 먹은 만큼 나중에 더 배고프거나 더 먹지는 않는지 확인했다.
한 끼에서는 덜 먹었다
22개 연구를 모으니 천천히 먹는 쪽이 적었다
먹는 속도를 바꿔 본 22개 연구를 모은 분석에서 천천히 먹을 때 먹는 양이 더 적었다. 30명이 같은 음식을 마음껏 먹은 시험에서는 빨리 먹을 때 646kcal, 천천히 먹을 때 579kcal로 약 10% 덜 먹었다.
많이 씹을수록 더 줄었다
씹는 횟수를 2배로 늘리자 15% 덜 먹었다
45명이 피자를 배부를 때까지 먹으며 한입에 씹는 횟수를 평소의 1.5배로 늘리자 9.5%, 2배로 늘리자 14.8% 덜 먹었다. 씹는 횟수를 늘리자 먹는 시간이 길어지고 속도가 느려졌다.
덜 먹었는데 더 배고프지 않았다
식사 직후와 3.5시간 뒤 배고픔은 차이가 없었다
22개 연구를 모은 분석에서 먹는 속도는 식사를 마칠 때와 3.5시간 뒤의 배고픔에 차이를 만들지 않았다. 30명 시험에서는 덜 먹은 천천히 먹기 쪽이 식사 직후 오히려 더 배불렀다.
효과는 '먹는 동안' 생긴다
먹는 양이 정해져 있으면 다음 끼니는 그대로였다
25명이 같은 양의 식사를 7분, 14분, 28분에 먹게 한 시험에서 다음 끼니에 먹은 양은 차이가 없었다. 천천히 먹는 효과는 같은 양을 먹은 뒤가 아니라, 먹는 도중 일찍 수저를 놓게 만드는 데서 나왔다.
2주 동안 계속 이어졌다
하루 369kcal를 덜 먹고 체지방이 0.43kg 줄었다
41명이 천천히 먹게 되는 식감의 식단과 빨리 먹게 되는 식단을 2주씩 바꿔 먹었다. 천천히 먹는 식단에서 하루 369kcal를 덜 먹었고 날마다 줄어든 양이 유지됐으며, 체지방이 0.43kg 줄었다. 2주 동안 몸무게 차이는 없었다.
1년이면 몸무게 지표도 달라졌다
먹는 속도를 늦추자 한 끼 양이 45g 줄었다
9~17세 106명이 12개월 동안 먹는 속도를 알려 주는 기계로 속도를 늦추자, 일반 치료만 받은 그룹보다 몸무게 지표(BMI)와 체지방이 더 줄었고 한 끼 양은 45g 줄었다. 차이는 18개월에도 남아 있었다.
정리: 천천히 먹으면 덜 먹는다
배고픔 없이 한 끼 약 10~15%
천천히, 많이 씹어 먹으면 한 끼에서 약 10~15% 덜 먹었고 배고픔은 더하지 않았다. 효과는 그 끼니 안에서 생기고, 2주 내내 이어졌다. 한입에 씹는 횟수를 평소의 1.5~2배로 늘리면 된다.