잠을 조금 덜 자면 근력이 얼마나 떨어질까?

한줄 답

잠을 6시간 이하로 줄인 정도로는 거의 떨어지지 않았다. 이런 연구에서 근력은 2.77% 낮았지만 차이로 인정되지 않았다. 떨어진 건 짧은 잠이 3밤 이어졌을 때로, 18명의 허벅지 힘이 약 8% 줄었다.

잠을 조금 덜 자면 근력이 얼마나 떨어질까?
'잠 1~2시간 덜 → 회복 덜 → 근력↓' 이 공식, 얼마나 맞을까
잠이 모자란 날은 무게가 안 올라간다는 말이 흔하다. 밤을 새운 게 아니라 평소보다 조금 덜 잔 날, 실제로 근력이 얼마나 떨어지는지, 어떤 조건에서 더 떨어지는지 차례로 확인해 봤다.
잠을 6시간 이하로 줄였을 때
근력은 2.77% 낮았고, 차이로 인정되지 않았다
959명이 참여한 69개 논문을 모은 2022년 분석에서 근력을 잰 연구는 25개, 289명이었다. 잠을 6시간 이하로 줄인 경우 근력은 2.77% 낮았지만 차이로 인정되지 않았다. 늦게 잠든 경우는 1.16%로 더 작았다.
밤을 아예 새우면?
비슷한 3.00%였지만 차이로 인정됐다
같은 분석에서 밤을 아예 새운 경우는 근력이 3.00% 떨어져 차이로 인정됐다. 잠을 줄인 경우와 밤샘을 합친 근력 전체로는 2.85% 낮았다. 100kg을 들던 사람이 97kg 정도를 드는 차이다.
언제, 어디를 쟀느냐에 따라 달랐다
저녁 4.58%, 아침 1.78%, 상체는 차이 없음
잠이 모자란 뒤 근력은 저녁에 쟀을 때 4.58%, 아침에 쟀을 때 1.78% 낮았다. 잠을 줄이고 아침에 잰 경우는 0.43%로 차이가 없었다. 하체 근력은 3.42% 떨어졌고, 상체는 1.63%로 차이로 인정되지 않았다.
짧은 잠이 며칠 이어지면 달라졌다
5시간씩 3밤, 허벅지 힘 약 8% 감소
18명이 3밤 연속 5시간만 자자 허벅지 앞쪽 근육의 최대 버티는 힘이 약 8% 줄었다. 8명이 3밤 연속 3시간만 잔 연구에서는 벤치프레스·레그프레스·데드리프트 최대 기록이 떨어졌고, 팔 컬은 떨어지지 않았다. 가벼운 무게 반복은 둘째 밤부터 나빠졌다.
9밤 이어지면 양보다 질이 먼저 떨어졌다
총 운동량은 1% 미만, 하체 속도는 최대 15%
근력운동을 하는 10명이 9밤 동안 5시간씩만 잤다. 들어 올린 총량은 1%도 안 줄었지만 하체 복합 운동의 바 속도는 최대 15% 느려졌고, 상체는 그렇지 않았다. 같은 운동이 11% 더 힘들게 느껴졌다.
정리: 잠을 조금 줄인 날은 거의 표가 안 났다
떨어진 건 짧은 잠이 며칠 이어질 때였다
잠을 6시간 이하로 줄인 날 근력은 거의 떨어지지 않았고, 아침에 잰 근력은 차이가 없었다. 짧은 잠이 3밤 이상 이어지면 허벅지 힘과 하체 바 속도가 떨어졌고, 3시간씩 잔 3밤에는 벤치프레스 기록도 떨어졌다. 잠이 모자란 날은 아침에 운동하면 떨어지는 폭이 작았다.