대회 준비가 뼈를 약하게 만들까?

한줄 답

한 번의 대회 준비로는 아니다. 뼈의 양은 1.3% 줄었다가 3~4개월 회복기에 돌아왔다. 다만 여자는 호르몬이 떨어지고 생리 불순이 함께 늘었다.

대회 준비가 뼈를 약하게 만들까?
'극단적 감량 → 호르몬↓ → 뼈↓' 이 공식, 맞을까
대회 준비는 몇 달 동안 적게 먹고 많이 움직이며 체지방을 최대한 뺀다. 이때 호르몬이 떨어져 뼈가 약해진다는 걱정이 흔하다. 대회 준비 중 실제로 뼈를 잰 연구를 모아 확인했다.
사례 연구에서 뼈는?
뼈 밀도를 잰 4명 모두 줄지 않았다
대회 준비를 3개월 넘게 기록한 사례 연구 11개(15명)를 정리한 분석에서, 뼈 밀도를 정밀 장비로 잰 연구는 3개, 4명이었다. 4명 중 뼈 밀도가 줄어든 사람은 없었다. 32주 준비로 체지방을 55% 뺀 1명도 전신 뼈 밀도가 그대로였다.
여럿을 함께 재면?
27명, 4개월 감량에 뼈의 양 1.3% 감소
대회를 준비한 27명이 4개월 동안 몸무게를 약 12% 줄이자, 정밀 장비로 잰 온몸 뼈의 양이 평균 1.3% 줄었다. 같은 기간 감량하지 않은 23명은 0.3% 늘었다.
줄었던 뼈는 돌아왔다
3~4개월 회복기 뒤 준비 전과 차이가 없었다
대회 뒤 3~4개월 동안 먹는 양을 늘리고 유산소 운동을 줄이자 뼈의 양이 다시 1.5% 늘어, 준비 전보다 0.1% 많은 수준이 됐다. 몸무게와 대부분의 호르몬도 이 기간에 돌아왔다.
준비 중 무엇이 함께 바뀌었나
호르몬이 떨어지고 생리 불순이 늘었다
같은 27명은 준비 기간에 에스트로겐, 남성호르몬, 갑상선 호르몬, 식욕 호르몬(렙틴)이 모두 떨어졌고 생리가 불규칙해진 사람이 늘었다. 뼈의 양이 줄어든 시기와 호르몬이 떨어진 시기가 겹쳤다.
남녀 차이
5일 만에 여자만 뼈 지표가 바뀌었다
적게 먹고 매일 달린 5일 실험에서 여자 11명은 뼈를 만드는 지표가 줄고 뼈를 부수는 지표가 늘었다. 남자 11명은 두 지표 모두 바뀌지 않았다. 남자 보디빌더 1명은 준비 중 남성호르몬이 100이 25가 되는 정도로 떨어졌다가 대회 뒤 돌아왔다.
정리: 한 번의 준비로 뼈가 약해지지는 않았다
줄어도 1.3%, 회복기에 돌아왔다
뼈 밀도를 잰 사례 4명은 줄지 않았고, 27명은 1.3% 줄었다가 3~4개월 회복기에 돌아왔다. 다만 여자는 호르몬이 떨어지고 생리 불순이 함께 왔고, 5일 만에도 뼈 지표가 바뀌었다. 대회 뒤 먹는 양을 늘린 회복기가 뼈를 되돌린 기간이었다.