대회 준비 중 근력은 얼마나 떨어질까?

한줄 답

생각보다 덜 떨어진다. 19명을 약 21주 동안 본 연구에서 근력은 대체로 유지됐고, 줄어든 1명 사례도 3대 운동이 7~10% 줄어든 정도였다. 다이어트는 근육 증가는 막았지만 근력 증가는 막지 못했다.

대회 준비 중 근력은 얼마나 떨어질까?
'살 빠짐 → 근육 빠짐 → 무게 빠짐' 이 공식, 맞을까
대회를 준비하며 몇 달 동안 굶다시피 빼면 들던 무게가 확 떨어진다는 말이 많다. 실제로 대회를 준비한 사람들의 근력을 잰 연구로 얼마나 떨어지는지 확인해 봤다.
19명을 함께 본 연구
약 21주 준비에도 근력은 유지됐다
19명이 대회 전 약 21주 동안 몸무게 7.1kg을 뺐다. 지방이 5.8kg, 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 1.7kg이었다. 그런데 바를 허벅지 높이에서 힘껏 당기는 근력 측정은 대체로 유지됐다.
사례 연구들을 모아도 비슷했다
근력을 잰 곳 대부분이 유지되거나 늘었다
대회 준비 사례 연구 11개(15명)를 모은 분석에서, 근력을 잰 연구 대부분은 근력이 유지되거나 늘었다. 1명이 14주 동안 11.7kg을 뺀 사례에서는 근육 등이 5.0kg 줄었는데도, 몸무게를 감안한 허벅지 앞 근육 힘은 9~16% 늘었다.
왜 근육이 빠져도 힘은 버틸까?
다이어트는 근육 증가만 막았다
먹는 양을 줄이며 3주 이상 근력운동한 시험들을 모은 분석에서, 근육 증가는 충분히 먹은 쪽보다 적었지만 근력 증가는 차이가 없었다. 하루 약 500kcal가 모자라면 근육 증가가 멈췄다. 힘은 근육 크기만으로 정해지지 않았다.
줄어든 사례도 10% 안쪽이었다
18주 동안 스쿼트 200kg이 180kg으로
1명이 18주 동안 대회를 준비하며 몸무게가 81.8kg에서 77.8kg이 됐다. 스쿼트는 200kg에서 180kg, 벤치프레스는 135kg에서 125kg, 데드리프트는 240kg에서 220kg으로 7~10% 줄었다. 몸무게를 감안하면 줄어든 폭은 2.6~5.4%였다.
크게 떨어진 기록은 체지방을 아주 낮춘 사례였다
1명은 하체 힘이 최대 19% 줄었다
체지방을 14.8%에서 4.5%까지 낮춘 1명은 근력이 줄었고 대회 후 6개월에도 다 돌아오지 않았다. 체지방을 20.3%에서 12.2%로 낮춘 다른 1명은 하체 최대 힘이 최대 19% 줄었고, 8개월 뒤에도 5~8% 낮았다.
정리: 근력은 생각보다 덜 떨어진다
여럿을 보면 유지, 줄어도 대부분 10% 안쪽
19명 연구에서 근력은 대체로 유지됐고, 줄어든 1명 사례도 3대 운동이 7~10% 줄었다. 가장 크게 준 기록은 체지방을 아주 낮춘 사례의 19%였다. 대회 후 6주 안에 근육 등은 2.7kg 다시 붙었으니, 준비 기간의 무게 감소는 대부분 일시적인 것으로 읽으면 된다.