커피를 매일 마시면 운동 효과가 사라질까?

한줄 답

아니다. 평소 하루 351mg을 마시는 사람도 운동 전 카페인으로 기록이 올랐다. 다만 같은 양을 매일 먹으면 효과는 첫날이 가장 크고 2~4주에 걸쳐 줄었다.

커피를 매일 마시면 운동 효과가 사라질까?
'매일 커피 → 내성 → 운동 전 카페인 효과 없음' 이 공식, 맞을까
매일 커피를 마시는 사람은 몸이 카페인에 익숙해져서 운동 전에 먹어도 소용없다는 말이 있다. 평소 마시는 양에 따라 운동 전 카페인 효과가 달라지는지 확인해 봤다.
평소 섭취량은 효과를 바꾸지 않았다
60개 연구를 모아 보니 많이 마시는 사람도 효과를 봤다
카페인 연구 60개를 모아 다시 분석했더니, 운동 전 카페인은 오래 버티는 운동, 순간 힘, 근력 운동 모두에서 기록을 올렸다. 평소 하루에 얼마나 마시는지는 이 효과를 바꾸지 않았다. 남녀, 운동을 꾸준히 해 온 사람과 아닌 사람 모두 마찬가지였다.
하루 351mg 마시는 사람도 빨라졌다
하루 58mg 마시는 사람과 차이가 없었다
40명을 평소 하루 섭취량 58mg, 143mg, 351mg 세 무리로 나눴다. 운동 전 카페인을 먹자 약 30분짜리 자전거 기록이 가짜 약보다 약 53초 빨라졌고, 세 무리 사이에 차이가 없었다. 24명 근력 연구에서도 하루 65mg과 235mg 무리의 효과에 차이가 없었다.
그런데 매일 먹이면 효과가 줄었다
같은 양을 매일 먹으면 첫날이 가장 컸다
카페인을 한 달 끊은 11명에게 20일 동안 매일 카페인(몸무게 70kg이면 약 210mg)을 먹였다. 자전거 최고 출력은 첫 15일 동안 가짜 약보다 약 4% 높았고, 그 뒤로는 차이가 없어졌다. 효과는 첫날이 가장 컸고 날이 갈수록 작아졌다.
4주 동안 매일 먹자 효과가 약 7% 줄었다
가짜 약을 먹은 무리는 그대로였다
평소 카페인을 거의 안 먹던 18명이 28일 동안 매일 카페인이나 가짜 약을 먹었다. 매일 카페인을 먹은 무리는 운동 전 카페인을 먹고 낸 30분 동안의 일의 양이 383에서 358로 약 7% 줄었다. 가짜 약을 먹은 무리는 운동 전 카페인 효과가 그대로 남았다.
그래도 사라지지는 않았다
8주 동안 매일 먹은 사람도 기록이 올랐다
80명이 8주 동안 매일 카페인이나 가짜 약을 먹은 연구에서, 매일 먹은 무리는 운동 전 카페인 효과가 줄었다. 그래도 운동 전 카페인은 모든 무리, 모든 시점에서 3km 달리기와 순간 힘 기록을 올렸다. 잠깐 끊었다가 먹으면 줄었던 효과가 다시 커졌다.
정리: 매일 마셔도 효과는 남는다
공식은 '내성 → 효과 없음' 에서 끊긴다
평소 커피를 많이 마시는 사람도 운동 전 카페인으로 기록이 올랐다. 효과가 분명했던 양은 몸무게 70kg이면 약 420mg까지였고, 그보다 많으면 가짜 약과 차이가 없었다. 다만 같은 양을 매일 먹으면 첫날 효과가 가장 크고 2~4주에 걸쳐 줄어든다.